Fitness - Workouts

[FireFighter]

Niet zozeer op jou gericht FireFighter, maar ik heb me altijd al het nut van die voedingssupplementen afgevraagd. Is dat niet enkel belangrijk als je wil bulken? Gezond eten en goed je hele lichaam trainen door combinatie van workouts/sporten zou toch al goed genoeg moeten zijn..

Ik ben de laatste tijd weer wat sportiever geworden, had het even wat laten slabakken maar nu zwem ik weer, ga ik lopen (10km twee keer per week) en doe ik 's avonds mijn sessie push-ups.

Met goed eten, genoeg rust en genoeg training kom je er ook inderdaad. Voedingssupplementen zorgen ervoor dat je lichaam optimaal wordt gevoed zodat je het maximale uit je lichaam kan halen.

Er zijn veel verschillende voedingssupplementen waarvan ik er een paar gebruik. Dit zijn OMEGA3 capsules, Whey shakes, Pre-workout en BCAA capsules. OMEGA3 zit vooral in vis en is essentieel voor de gezondheid. Aangezien ik niet zo heel vaak vis eet, neem ik deze capsules om toch de goede stoffen van vis binnen te krijgen. Whey shakes (eiwitshakes, proteïneshakes) gebruik ik omdat de bcaa's en eiwitten die erin zitten ervoor zorgen dat mijn spieren na de training sneller herstellen. Zo voorkom ik (meestal) spierpijn na een training en kan ik sneller weer trainen. Pre-workout gebruik ik om mijn prestatie's tijdens het trainen te vergroten. Dit zijn zeker geen anabolen, maar gewoonweg een mix van creatine en andere stoffen die voor een soort van boost zorgen. Persoonlijk train ik dan veel lekkerder. Tenslotte gebruik ik BCAA capsules omdat de aminozuren ervoor zorgen dat er meer spiermassa wordt aangemaakt.

Zoals je ziet heeft elk voedingssupplement een voordeel. Het helpt je om je prestatie's en zo het resultaat te verbeteren. Dat is in mijn ogen het nut van voedingssupplementen. Uiteraard kom je er ook wel zonder, maar dan moet je wel een goed, uitgebalanceerd en een naar jou gericht diëet hebben.

Ik vind het trouwens goed van je dat je hebt besloten om meer te gaan sporten. Die stap van niks doen naar sporten is een schijnbaar moeilijke stap voor veel mensen. Ga zo door zou ik zeggen.

Bewerkt: 30 juni 2013 door FireFighter

[Pietje II]

Tenslotte gebruik ik BCAA capsules omdat de aminozuren ervoor zorgen dat er meer spiermassa wordt aangemaakt.

Ik wil niet zeuren of zo, maar diverse studies wijzen uit dat leucine (het belangrijkste bestandsdeel in BCAA's) de proteïnesynthese niet verhoogt (kortom: BCAA's leveren je helaas niets op, je moet het zelf weten maar ik ga er van uit dat je liever niet onnodig geld verspilt).

Mijn visie: je hebt geen (fancy) supps nodig, als je m'n algemene dieetadvies aanhoudt (voldoende (onbewerkt) vlees, eieren, zuivel en complexe koolhydraten (rijst, havermout, pasta, brood etc.)) heb je al voor 90% je voeding op orde om te beginnen.

Neemt niet weg dat ik wat basissupps aanraad voor de mensen die veel en hard trainen, dit zijn mijn suggesties:

- Creatine monohydraat, 5 g/1 theelepel per dag. Nemen na je workout

- Vitamine D3, 5000 iu één keer per dag (multivitamines bevatten nooit voldoende vit D)

- Vitamine C, 1500-3000 mg per dag, verdeeld over 3-6 doses (wijzelf kunnen helaas door een genetisch defect geen eigen vit C meer aanmaken (andere zoogdieren nog wel), dus moeten wij het zelf supplementeren, jazeker misschien krijgen we genoeg binnen om scheurbuik te voorkomen maar er is een groot verschil tussen de minimumwaarde tegen scheurbuik en de waarde die benodigd is voor een optimale gezondheid)

- Magnesium, 300-450 mg per dag, verdeeld over 3 doses (voorkomt spierkrampen)

- Gedroogde lever (dessicated liver), 6 tabletten per dag. Goede bron van koper en andere vitaminen en mineralen

Ik vind dat je whey niet nodig hebt, tenzij je dieet slecht is en tekort schiet in het aantal proteïnen dat je nodig hebt om te herstellen/groeien, echter moet je in dat geval eerst je dieet fixen en dan zul je weer zien dat je dan weer geen whey nodig hebt.

[FireFighter]

Tenslotte gebruik ik BCAA capsules omdat de aminozuren ervoor zorgen dat er meer spiermassa wordt aangemaakt.

Ik wil niet zeuren of zo, maar diverse studies wijzen uit dat leucine (het belangrijkste bestandsdeel in BCAA's) de proteïnesynthese niet verhoogt (kortom: BCAA's leveren je helaas niets op, je moet het zelf weten maar ik ga er van uit dat je liever niet onnodig geld verspilt).

Leucine is niet het belangrijkste bestandsdeel van BCAA. Het is slechts 1 van de 8 essentiële aminozuren die je lichaam niet kan aanmaken (de overige 7 zijn enylalanine, Isoleucine, Lysine, Methionine,Threonine,Tryptofaan,Valine). Ik zou graag willen weten welke studies dat zijn, want er zijn ook vele tegensprekende studies die bewijzen dat het wel werkt. Ik houd daarom mijn eigen ervaringen aan, en die zijn positief. Ik merk wel degelijk verschil sinds ik BCAA's inneem. Ik herstel sneller, kan meer kracht leveren en ik voel me niet zo futloos na de trainingen.

Bewerkt: 1 juli 2013 door FireFighter

[Pietje II]

http://www.hchs.edu/...rature/BCAA.pdf BCAA bestaat uit leucine, isoleucine en valine in de verhouding 2:1:1

BCAA's zijn ook veel te vinden in zuivel, vlees, eieren, vis, whey etc., ook dus bij BCAA's geef ik je hetzelfde verhaal: als je dieet in orde is zullen extra BCAA's niets voor je doen, als je het gevoel hebt dat je er wel baat bij hebt moet je het vooral blijven nemen, it's all just advice.

U vroeg bronnen, veel plezier:

Co-ingestion of leucine with protein does not further augment post-exercise muscle protein synthesis rates in elderly men. René Koopman, Lex B. Verdijk, Milou Beelen, Marchel Gorselink, Arie Nieuwenhuijzen Kruseman, Anton J. M. Wagenmakers, Harm Kuipers, Luc J. C. van Loon. Br J Nutr. 2008 March; 99(3): 571–580.

Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers. Mourier A, Bigard AX, de Kerviler E, Roger B, Legrand H, Guezennec CY. Int J Sports Med. 1997 Jan;18(1):47-55.

Effects of dietary leucine supplementation on exercise performance. Melissa J Crowe, Jarrad N Weatherson, Bruce F Bowden. Eur J Appl Physiol. 2006 August; 97(6): 664–672.

Excess Leucine Intake Enhances Muscle Anabolic Signaling but Not Net Protein Anabolism in Young Men and Women. Erin L. Glynn, Christopher S. Fry, Micah J. Drummond, Kyle L. Timmerman, Shaheen Dhanani, Elena Volpi, Blake B. Rasmussen. J Nutr. 2010 November; 140(11): 1970–1976.

Long-term effects of leucine supplementation on body composition. Michèle Balage, Dominique Dardevet. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 May; 13(3): 265–270.

Long-term leucine supplementation does not increase muscle mass or strength in healthy elderly men. Suzanne Verhoeven, Kristof Vanschoonbeek, Lex B. Verdijk, René Koopman, Will K. W. H. Wodzig, Paul Dendale, Luc J. C. van Loon. Am J Clin Nutr. 2009 May; 89(5): 1468–1475.

Prolonged leucine supplementation does not augment muscle mass or affect glycemic control in elderly type 2 diabetic men. Marika Leenders, Lex B. Verdijk, Letty van der Hoeven, Janneau van Kranenburg, Fred Hartgens, Will K. W. H. Wodzig, Wim H. M. Saris, Luc J. C. van Loon. J Nutr. 2011 June; 141(6): 1070–1076.

Similar effects of leucine rich and regular dairy products on muscle mass and functions of older polymyalgia rheumatica patients: a randomized crossover trial. Björkman MP, Pilvi TK, Kekkonen RA, Korpela R, Tilvis RS. J Nutr Health Aging. 2011;15(6):462-7.

P.S: leuk feitje om te weten is dat veel van die studies die een zgd. positief effect aangeven vaak gefinancierd zijn door producenten van het product, als je kritisch kijkt naar die studies zie je vaak dat bepaalde variabelen bewust worden gemanipuleerd, zo krijg je altijd een relatief positieve uitkomst.

Bewerkt: 1 juli 2013 door Pietje II