Fitness - Workouts

[Pietje II]

Schouderpijn die helaas nog steeds niet voorbij is. Best hopeloos omdat ik 10 sessies bij de fysio achter de rug heb. Zo kan ik echt niet deftig trainen..

Aiii, lastig man... kun je wat meer info geven over de pijn? Hoe is het ontstaan, wat en waar voel je?

Je kan zeker niet prima trainen met spierpijn.

Spierpijn die dus achteraf de training ontstaat, heeft dus wel degelijk met het herstel te maken. Rust is net zo belangrijk als trainen. Tijdens het trainen ontstaan er in je spieren minuscule scheurtjes in de spiervezels. In de rust herstellen deze scheurtjes zich weer en komt er nog een extra laagje op, dit maakt je spier groter en zwaarder belastbaar. Met de juiste voeding wordt het herstelproces efficiënter en sneller.

Spierpijn is een bij-effect van het ontstekingsproces wat zich in je spieren plaatsvindt na een "bovenmatige" inspanning, dankzij dit proces herstelt je spier. Afvalstoffen zoals witte bloedlichaampjes hopen na verloop van tijd op, zodat er een zwelling ontstaat, deze zwelling duwt tegen de pijnreceptoren in de buurt waardoor je spierpijn "voelt" (in myofibrillen zitten geen pijnreceptoren, vandaar dat de pijn die je voelt niet echt in de spier zit). Wanneer je lichaam efficiënter wordt in het afvoeren van deze afvalstoffen verdwijnt de spierpijn vanzelf, dit is ook de reden dat meer trainen de beste remedie is tegen spierpijn. Een tweede bijkomstigheid is natuurlijk dat van meer trainen de spier sneller aanpast aan de weerstand, wat een ontstekingsreactie voorkomt.

Wat ik dus probeer te zeggen is dat spierpijn geen correlatie heeft met spierbeschadiging en/of -herstel, hoewel het misschien niet altijd even aangenaam voelt verdwijnt die pijn vanzelf naarmate je wat meer opgewarmd bent.

Om het herstelproces te versnellen zorg je ervoor dat je vetinname voornamelijk uit verzadigd vet bestaat (liefst 60% verzadigd, 30% mono en 10% poly), AA-vetzuren zijn ontzettend belangrijk voor het herstelproces. Eieren bevatten hier plenty van, ik raad dus ook altijd aan om minimaal 3 eieren op een dag te eten, zij zijn ontzettend gezond voor je.

Overigens, Pietje, hoe ziet jouw schoudertraining eruit? Mijn schouders hebben eigenlijk altijd al achter gelopen en het lukt me nog steeds niet om ze echt bij te trekken. Biceps waren ook een zorgenkindje, maar die begonnen goed te groeien toen ik laag ging zitten in reps (6-7) met meer gewicht. Dat doe ik momenteel ook voor mijn schouders. Maar hoewel ik er wel in kracht op vooruit ga, heb ik niet het idee dat ze echt groeien.

Ik doe dumbbell side laterals en rear delt flyes (machine). Voorste schouderkoppen krijgen al genoeg werk bij flat en incline bench. Neem een gewicht wat je maximaal 10 keer kunt heffen, hiermee ga je 50 herhalingen totaal maken. Je voert je eerste set van iedere oefening uit zoals je normaal zou doen, als het goed is faal je na de 10e rep. Vervolgens rust je 30 seconden tussen iedere set die erna komt (als je ze al fatsoenlijke sets kunt noemen). Je voert zoveel mogelijk sets uit als benodigd is voor jou om het totaal van 50 reps te behalen. Natuurlijk kun je niet de 10 reps halen in iedere set, maar dat maakt niet uit, dit is namelijk zoals het hoort te zijn. Maak zoveel mogelijk herhalingen als je kunt na iedere rustperiode van 30 seconden (probeer 1 rep voor falen te stoppen, als je faalt 6 reps te maken, zou je moeten stoppen na rep 5). Hier een voorbeeld:

Set 1 = 10 reps

Rust 30 seconden

Set 2 = 5 reps

Rust 30 seconden

Set 3 = 3 reps

Rust 30 seconden

Set 4 = 3 reps

Rust 30 seconden

Set 5 = 3 reps

Tot zover heb je 24 herhalingen gemaakt, ga door totdat je de 50 bereikt. Dit is natuurlijk slechts een voorbeeld, het aantal herhalingen wat je in realiteit maakt kan anders zijn maar het principe blijft hetzelfde. 30 seconden rust tussen de setjes is overigens een richtlijn, probeer voldoende rust te nemen zodat je gemiddeld 3 reps kunt maken. Wanneer je maar 1 rep kunt maken neem je wat langer rust, wanneer je er 5 kunt maken neem je wat korter rust.

Tussen de verschillende oefeningen door neem je wat langer rust zodat je niet nog te vermoeid bent van de vorige oefening. Wanneer je merkt dat een bepaalde oefening makkelijk begint te voelen (je haalt over het algemeen meer reps), dan is het tijd om wat meer gewicht toe te voegen de volgende keer dat je die oefening uitvoert. Doe dit wanneer je de eerste set 12 reps kunt maken, dit betekent dat je je 10RM verhoogd hebt, tijd dus om die verhoogde 10RM nóg hoger te maken.

Deze methode kun je voor alle oefeningen bij alle spiergroepen gebruiken, alleen geef jij aan dat jouw schouders achterlopen, dus kun je voor een tijdje een overreach doen voor je schouders via deze methode om ze te doen bijtrekken.

Kortom, doe boven beschreven methode voor je schouders:

Incline bench press (15 graden) - 50 reps totaal

Dumbbell side laterals - 50 reps totaal

Rear delt machine flyes - 50 reps totaal

Incline bench press is natuurlijk voornamelijk een oefening voor je borst, maar laat dit je niet van de wijs brengen, de front delts worden extreem belast tijdens deze oefening (net als bij de flat bench press). Elke extra oefening voor je front delts is overkill en niet nodig (ik ga er vanuit dat je de bench press al standaard doet, in combinatie met andere press-oefeningen). Doe deze routine minimaal 2x per week, op deze manier krijg je minimaal een totaalvolume van 100 reps per week wat een mooi volume is. Voel je vrij om deze routine voor je schouders zelfs 3x of 4x per week uit te voeren, hoe meer volume des te sneller je vooruitgang is (vergelijk het wederom met gitaarspelen, wat geeft sneller effect: 5 uur oefenen (5 sets) of 2 uur oefenen (2 sets)?).

Je kunt je in het begin absoluut vreselijk voelen omdat dit waarschijnlijk een drastische verhoging van je gewoonlijke trainingvolume is, maar dit zal verdwijnen, je moet wat vertrouwen hebben in de routine, op lange termijn zal het jou meer dan voldoende compenseren voor al jouw harde werk en discipline.

Na een aantal weken zul je merken dat je door de gecumuleerde vermoeidheid zwakker begint te worden, dit uit zich bijvoorbeeld in een paar reps die je minder kunt maken dan voorheen. Dit is het moment om het rustiger aan te doen, en voer je een korte deload uit waarbij je alleen maar de eerste 10-12 reps van de eerste set maakt (skip de opvolgende rust-pauzesets). Nu geef je je herstel eindelijk de kans om zijn werk volledig uit te voeren, de opgebouwde vermoeidheid kan eindelijk eens verdwijnen omdat je het rustiger aandoet. Je zult merken dat je stukke sterker terugkomt (en dat zie je ook terug aan de omvang van je delts). Succes!

Bewerkt: 12 april 2013 door Pietje II

[MegaPilot]

Aiii, lastig man... kun je wat meer info geven over de pijn? Hoe is het ontstaan, wat en waar voel je?

Na een training ondervond ik wat last. Toen dacht ik; ach, eens een weekje rust kan geen kwaad. Maar de pijn is verergerd. Dokter => foto's(men zag niks)=>fysio(10 sessies gehad, nu train ik weer). Na gisteren heb ik er toch goede hoop in, m'n rechterschouder is nog lang niet 100 procent, maar als ik 'm goed opwarm lukt het toch redelijk.

Wat ik voel? Ik kan niet 100 % gaan. De pijn vind ik heel moeilijk te situeren, ik zou zeggen, ergens bovenaan de schouder.

Bewerkt: 13 april 2013 door MegaPilot

[Pietje II]

Na een training ondervond ik wat last. Toen dacht ik; ach, eens een weekje rust kan geen kwaad. Maar de pijn is verergerd. Dokter => foto's(men zag niks)=>fysio(10 sessies gehad, nu train ik weer). Na gisteren heb ik er toch goede hoop in, m'n rechterschouder is nog lang niet 100 procent, maar als ik 'm goed opwarm lukt het toch redelijk.

Wat ik voel? Ik kan niet 100 % gaan. De pijn vind ik heel moeilijk te situeren, ik zou zeggen, ergens bovenaan de schouder.

Vooraf wil ik even zeggen: sorry voor het vaak té uitgebreide antwoord, maar ik wil het liefst de belangrijkste dingen gezegd hebben zodat ik zeker weet dat jij verder kunt

Heb je last van pijn bij elke beweging die je met je schouder maakt, of zijn het bepaalde oefeningen die de pijn veroorzaken? Sommige oefeningen (of uitvoeringen daarvan) veroorzaken last omdat je aanhechtingen tegen je botten kunnen schuren, dit veroorzaakt een ontstekingsreactie. Dat soort oefeningen passen dus niet bij de manier waarop jouw lichaam gemaakt is. Er bestaat niet echt iets wat je hierbij kan helpen, aanhechtingen doen er simpelweg veel langer over om te herstellen dan spieren doen (dit komt omdat in de aanhechtingen een verminderde bloedtoevoer plaatsvindt), alles wat je kunt doen is rusten totdat de pijn weer genezen is. Dan moet je uitzoeken wat de oorzaak is zodat je in de toekomst dezelfde blessure kunt voorkomen.

Dat doe je door te checken welke oefeningen pijn veroorzaken, deze te schrappen en vervolgens te vervangen door een andere oefening (of je verandert de uitvoering van die oefening). Je kunt tegen die tijd wel aan mij vragen welke oefeningen geschikt zijn als alternatief.

Om het herstelproces van je schouder te bevorderen verhoog je best je inname van AA-vetzuur, vooral vlees en eieren bevatten veel van deze vetzuur (ik raad daarom dus aan, zoals ik al eerder zei, minstens 3 eieren per dag te eten). Een ei is sowieso wat mij betreft een echte 'superfood', eieren bevatten namelijk veel van de essentiële vetzuren AA en DHA. AA-vetzuur is betrokken bij herstel/groei en de hormoonsynthese in je lichaam en versnelt dus het herstelproces (DHA-vetzuur is, mocht je nieuwsgierig zijn, een integraal deel van je brein en zenuwstelsel). Zowel AA als DHA zijn beide in grote hoeveelheden aanwezig in je hersenen. Sterker nog, in babyvoeding wordt extra AA en DHA toegevoegd omdat deze beide vetten extreem belangrijk zijn voor een brein in ontwikkeling, moedermelk is dan ook van nature rijk aan AA en DHA.

Verlaag tegelijkertijd je inname van EPA-vetzuren (als je bijvoorbeeld visolie neemt, stop daar dan tijdelijk mee). EPA remt het ontstekingsproces (vandaar dat bijvoorbeeld een hartziekte zich trager ontwikkelt wanneer iemand veel EPA inneemt).

Ook warmte bevordert het herstelproces, probeer dus je schouder zoveel mogelijk te verwarmen met bijvoorbeeld een pittenzak of iets dergelijks. Je raadt het misschien al, vermijd dus kou op je schouder, kou doet namelijk precies het tegenovergestelde van warmte, en wel celluaire processen vertragen. Het gaat misschien de zwelling tegen, maar dat is iets wat je juist níet wilt hebben aangezien zwelling een natuurlijke reactie is van je lichaam om schade te herstellen. Hoe meer warmte, des te meer je dus het herstelproces bevordert.

Tot slot wil ik nog aanraden om van ontstekingsremmers af te blijven, ze verhogen namelijk je hersteltijd en ze verhogen ook nog eens het risico op een scheuring van een spier/aanhechting als je ze maar vaak genoeg neemt. Niet zo fijn dus. Sowieso, als hier iemand zit met de gewoonte om ontstekingsremmers zoals ibuprofen te nemen, dan adviseer ik om te stoppen. Ze gaan het herstelproces tegen omdat een ontsteking extreem belangrijk is voor het herstelproces, ook verhogen zij het risico op het scheuren van aanhechtingen/spieren op de lange termijn (zij verzwakken structureel je aanhechtingen/spieren, als je ontstekingsremmers maar vaak genoeg neemt ben je in principe gewoon aan het wachten totdat je iets scheurt). Het beste is om ontstekingsremmende medicijnen compleet te vermijden, ze vertragen je vooruitgang en ze verhogen de kans op een blessure.

[-Matthijs-]

Ik doe dumbbell side laterals en rear delt flyes (machine). [...] Je zult merken dat je stukke sterker terugkomt (en dat zie je ook terug aan de omvang van je delts). Succes!

Goede informatie, bedankt! Ik heb wel het idee dat ik schouders niet stevig genoeg aanpak, omdat ik het eigenlijk altijd wat kielekiele heb gevonden om nog een press te doen terwijl ik borst al vol pak (met twee presses). Voor mijn gevoel zijn mijn schouders kwetsbaar, dus ik ben er zuinig op en durf misschien ook wel niet volledig te gaan.

Ik heb eigenlijk alleen maar isolatieoefeningen voor mijn schouder gedaan de afgelopen tijd. Onlangs ben ik weer begonnen met de military press en daarnaast dumbbell side laterals. Voor de afwisseling doe ik ook nog wel eens upright rows. Maar ik zal eens proberen wat je hier voorstelt, hopelijk geeft dat de juiste prikkel.

[Pietje II]

Goede informatie, bedankt! Ik heb wel het idee dat ik schouders niet stevig genoeg aanpak, omdat ik het eigenlijk altijd wat kielekiele heb gevonden om nog een press te doen terwijl ik borst al vol pak (met twee presses). Voor mijn gevoel zijn mijn schouders kwetsbaar, dus ik ben er zuinig op en durf misschien ook wel niet volledig te gaan.

Ik heb eigenlijk alleen maar isolatieoefeningen voor mijn schouder gedaan de afgelopen tijd. Onlangs ben ik weer begonnen met de military press en daarnaast dumbbell side laterals. Voor de afwisseling doe ik ook nog wel eens upright rows. Maar ik zal eens proberen wat je hier voorstelt, hopelijk geeft dat de juiste prikkel.

Mocht je dumbbell side laterals om de een of andere reden niet prettig vinden, dan zijn upright rows (met een wijde greep) een prima vervanging. Nogmaals succes, ik denk dat mijn beschreven methode de beste methode is voor spiergroei, je kunt 'm zelfs verbeteren door simpelweg meer reps te maken per oefening (bijvoorbeeld opbouwen naar 60 reps totaal i.p.v. 50). Ik doe deze manier van trainen bij alle spiergroepen en ik zou niet weten wat een ander programma nog voor meerwaarde zou bieden. Nogmaals succes!

Bewerkt: 14 april 2013 door Pietje II

[Pietje II]

En, lift er toevallig iemand hier een beetje ofwa?

[Cabyon]

Ben sinds deze week begonnen met fitness. Ik probeer mijn hele lichaam te trainen maar vooral het accent te leggen op mijn rug, want dat is mijn zwakke plek (ben rond de 2 meter lang).

Heb vandaag en maandag een tiental oefeningen geoefend met de instructeurs, en heb al aardig wat spierspijn.

Maar mijn vraag gaat eigenlijk over voeding. Ik wil wel een beetje progressie maken en daarom ik eet gezond. Welke etenswaren kunnen jullie mij aanbevelen die ik op school kan eten (en dus gemakkelijk mee te nemen zijn)?

Alvast bedankt!

[-Matthijs-]

In principe zou je heel wat dingen mee kunnen nemen naar school, ligt er net een beetje aan in hoeverre je bereid bent om moeite te doen en wat je doelen zijn. Ik maak zo nu en dan een enorme pan met pasta/rijst, waar ik vervolgens meerdere dagen van kan eten. Dat zou je in een klein bakje ook mee kunnen nemen naar school. Maar brood ligt het meest voor de hand natuurlijk, dat is ook het meest makkelijk. Beleggen met kipfilet, pindakaas of een ei. Een andere optie is (havermout)pannenkoeken. Probeer het één en ander wat af te wisselen, dat houd het ook leuk (en lekker) voor jezelf.

Wat wil je graag bereiken en hoe eet je thuis?

[Cabyon]

Spieren verstevigen en mijn conditie vergroten. Ik eet nu gezond, zo weinig mogelijk koolhydraten en vetten.

[-Matthijs-]

Spieren verstevigen en mijn conditie vergroten. Ik eet nu gezond, zo weinig mogelijk koolhydraten en vetten.

Wat bedoel je met zo weinig mogelijk koolhydraten en vetten? Mijd je ze of heb je ze afgestemd in een voedingsschema of zo? Want of je nu sport of niet, je hebt koolhydraten en vetten nodig om je lichaam goed te laten functioneren, helemaal als je ook nog gaat sporten.

Wil je ook nog wat 'groter' worden? Weet je wat je eigen onderhoud is? Wat eet je op een gemiddelde dag allemaal?

[Cabyon]

Spieren verstevigen en mijn conditie vergroten. Ik eet nu gezond, zo weinig mogelijk koolhydraten en vetten.

Wat bedoel je met zo weinig mogelijk koolhydraten en vetten? Mijd je ze of heb je ze afgestemd in een voedingsschema of zo? Want of je nu sport of niet, je hebt koolhydraten en vetten nodig om je lichaam goed te laten functioneren, helemaal als je ook nog gaat sporten.

Over het algemeen probeer ik ze te mijden (bij voorkeur geen snoep) maar ik krijg ze wel gewoon binnen door mijn dagelijkse voeding. En ik snap dat ik die koolhydraten en vetten nodig heb voor mijn lichaam goed te laten functioneren, zeker bij het sporten.

Wil je ook nog wat 'groter' worden? Weet je wat je eigen onderhoud is? Wat eet je op een gemiddelde dag allemaal?

Op termijn is dat wel het doel, maar ik moet van mijzelf (en m'n instructeur) rustig beginnen. Ik eet per dag twee kommen cornflakes, twee stuks fruit, twee glazen karnemelk, vier bruine boterhammen met beleg, twee flesjes water, een ei, twee koek (schoolspul, Liga, Sultana etc.) en ´s avonds mijn avondeten (varieert per dag, meestal aardappelen plus groente plus vlees). Dan nog wat vla achteraf. Oja, een uur voor het slapengaan drink ik nog wat melk.

[-Matthijs-]

Op termijn is dat wel het doel, maar ik moet van mijzelf (en m'n instructeur) rustig beginnen. Ik eet per dag twee kommen cornflakes, twee stuks fruit, twee glazen karnemelk, vier bruine boterhammen met beleg, twee flesjes water, een ei, twee koek (schoolspul, Liga, Sultana etc.) en ´s avonds mijn avondeten (varieert per dag, meestal aardappelen plus groente plus vlees). Dan nog wat vla achteraf. Oja, een uur voor het slapengaan drink ik nog wat melk.

Een jaartje of twee geleden heb ik dit schema gemaakt (of althans, dit is wat ik me er nog van herinner, dus de hoeveelheden zijn misschien niet helemaal spot on):

Maaltijd 1 (ochtend)

60g havermout

350ml halfvolle melk

30g (ongeveer een scoop) whey

Banaan

Maaltijd 2 (ochtend)

4 volkorenbrood met kipfilet

Appel

Maaltijd 3 (middag)

4 volkorenbrood met kipfilet of kaas (bij voorkeur 20+)

200ml melk

Maaltijd 4 (middag)

Rijst, groente en kip (bakken in olijfolie) of groente, pasta en kip (gehakt kan op zich ook, mits dat past in je schema)

Maaltijd 5 (PWO shake - dus alleen op dagen dat je traint)

250ml halfvolle melk

Eén of twee scoops whey

Dextrose

Maaltijd 6 (verspreid over de avond)

2 volkorenbrood met pindakaas

30gr cashews

500gr magere kwark

Verhouding is ongeveer 45% koolhydraten, 35% eiwit en 20% vet. Kcal zal zo'n 3300 zijn.

Heeft prima gewerkt, kwam er goed van aan en ging er prima op. Inmiddels volg ik dit schema niet meer (sowieso geen schema meer), maar eet ik eigenlijk gewoon op gevoel. Uiteraard doe ik dat wel zo schoon mogelijk, dus veel van wat hierboven staat eet ik in principe nog steeds (pasta gaat er sowieso altijd wel in bij mij ). Het is in mijn ogen niet echt nodig om helemaal op een schema te gaan leven, tenzij je dat echt zelf wilt. Wat je kunt doen is dit schema als richtlijn aanhouden en zelf het een en ander veranderen. Maaltijd 4 wordt bijvoorbeeld gewoon jouw 'standaard aardappel' avondmaaltijd en de broodmaaltijden kun je op school inbouwen. Het bakje kwark kun je ook nog verdelen tussen de middag en avond. Whey is niet per se nodig, als je tijd hebt kun je ook een eitje koken 's ochtends. Ik zou zeggen neem het schema over, kneed het naar je eigen en post het hier eens weer.

[Cabyon]

Handig schema, bedankt! Ik zal er wel aan moeten kneden ja, want ik ben bijvoorbeeld niet in staat om 's middags twee maaltijden te nuttigen.

Daarnaast heb ik nog vragen. Wat is een PWO-shake en waar kun je whey kopen?

Bewerkt: 23 mei 2013 door Cabyon

[David22]

Handig schema, bedankt! Ik zal er wel aan moeten kneden ja, want ik ben bijvoorbeeld niet in staat om 's middags twee maaltijden te nuttigen.

Daarnaast heb ik nog vragen. Wat is een PWO-shake en waar kun je whey kopen?

Een PWO-shake is een post-workout shake, een shake welke je na je workout neemt om spierherstel te bevorden. Een wheyshake is dus een PWO-shake. Whey kan je kopen in winkels als De Tuinen of bij de Decathlon, maar ook online bestellen bij bijvoorbeeld XXL Nutrition. XXL heeft Whey Delicious in veel lekkere smaken, vooral de limoen is een aanrader.

[stinkendeajuindude]

Hallo iedereen,

Ik doe nu al een maand fitness thuis, en ik train ongeveer alles. Behalve mijn borstspieren (pecs). Dus weet er iemand hoe ik ook deze spiergroep fatsoenlijk kan trainen?

Ze hebben mij verteld dat je dan moet pompen en je je handen verder uiteen moet zetten, maar zou er iemand een goede uitleg kunnen geven want ik wil niets verkeerds trainen

Groeten