Fitness - Workouts

[.Sharingan]

Oi iedereen,

Een oproep aan alle fitnissers/bodybuilders.

Ik wil over een tijdje gaan fitnissen, heb al veel te lang niks gedaan en moet wat conditie opbouwen. Maar wat mijn uiteindelijke doel is, mijn lichaam een beetje 'oppompen'. Ik wil gewoon wat gespierdere/dikkere armen en benen en borst/rug. Natuurlijk niet zo extreem als de gemiddelde bodybuilder. Ik wil er gewoon fit uitzien.

Wat voor programma/oefeningen zou ik dan moeten aanhouden en hoevaak per week ?

Informatie over mezelf,

1.85cm lang

68KG

Heb vroeger (europees niveau) competitie gezwommen, dus heb (imo) de bouw er een beetje voor (vind mezelf breder als de gemiddelde mens)

Ik hoop op serieuze reacties!

Ciao

[Mrkwark]

http://forum.dutchbodybuilding.com/

[.Sharingan]

Inderdaad een betere plek om het te vragen!

Thanks

Ja, vandaag ben je mager.

Topic mag dicht of lekker doodgaan, Mods decide.

[-Matthijs-]

Klein bumpje, maar ben je al geholpen? Ik houd me er al een tijdje mee bezig, dus als je nog vragen hebt moet je even een gil geven... Waar het grofweg op neer komt is dat je (iets) boven je onderhoud gaat eten, een geschikt beginnersschema neemt (Rippetoe bijvoorbeeld) en daarnaast natuurlijk voldoende rust pakt. Het is in die zin niet zo heel moeilijk allemaal, maar als je echt het maximale eruit wilt halen is het belangrijk dat al die punten goed verzorgd zijn.

[FireFighter]

Klein bumpje, maar ben je al geholpen? Ik houd me er al een tijdje mee bezig, dus als je nog vragen hebt moet je even een gil geven... Waar het grofweg op neer komt is dat je (iets) boven je onderhoud gaat eten, een geschikt beginnersschema neemt (Rippetoe bijvoorbeeld) en daarnaast natuurlijk voldoende rust pakt. Het is in die zin niet zo heel moeilijk allemaal, maar als je echt het maximale eruit wilt halen is het belangrijk dat al die punten goed verzorgd zijn.

Ik heb een prima bestandje voor het maken van voedingsschema's. Ontworpen door een kennis op de sportschool. Hij heeft jaren ervaring in anatomie, spiergroepen, voeding, oefeningen en biomechanica. Geïnteresseerde kunnen even een PM sturen.

Werking:

Je voert je leeftijd, geslacht, gewicht, vetpercentage en activiteitslevel (uitgelegd, don't worry) in. Vervolgens kies je wat je wilt doen (Cutten, Bulken of Maintenance) en dan kan je je voeding kiezen.

Qua training is het voor beginners aan te raden om één á twee keer in de week te trainen. Dit doe je de eerste maand om je lichaam te laten wennen aan de inspanning die je levert en gaat leveren. Om in deze 2-3 weken je lichaam maximaal te benutten zou ik op maandag en op donderdag trainen (of dinsdag en vrijdag), op deze manier heb je zoveel mogelijk dagen rust tussen je trainingsdagen door. Ook moet je letten op je sets. Korte spieren mogen in het begin nooit meer dan 3-4 sets in totaal. Voor de lange spieren is dit 3-5 sets.

Korte spieren: Bi- en triceps, buikspieren, kuiten en onderarm

Lange spieren: Dijen (voor- en achterkant), borst, rug, schouders.

Als naslagwerk kan je www.bodybuilding.com gebruiken, of het boek 'De Krachttrainingmethode'. Let wel op dat wij geen goed trainingsschema voor je in elkaar kunnen flatsen. Neem ook nooit hele trainingsschema's van iemand anders over. Misschien werkt hij voor jou weinig tot niet, aangezien het schema op die persoon is ingesteld en niet op jou.

Bewerkt: 2 april 2013 door FireFighter

[Pietje II]

Ik check eventjes dit forum en meteen mijn favoriete onderwerp in de Sport-sectie, jeej! Wat wil je weten?

Ik heb een prima bestandje voor het maken van voedingsschema's. Ontworpen door een kennis op de sportschool. Hij heeft jaren ervaring in anatomie, spiergroepen, voeding, oefeningen en biomechanica. Geïnteresseerde kunnen even een PM sturen.

Werking:

Je voert je leeftijd, geslacht, gewicht, vetpercentage en activiteitslevel (uitgelegd, don't worry) in. Vervolgens kies je wat je wilt doen (Cutten, Bulken of Maintenance) en dan kan je je voeding kiezen.

Het nadeel aan die vooraf ingestelde formules om je ruststofwisseling te schatten is dat het maar richtlijnen zijn, ieder heeft een individuele BMR die afhankelijk is van de genetische aanleg + omgeving. Daarnaast heeft men over het algemeen de neiging om het persoonlijke activiteitsniveau zwaar te overschatten, wanneer iemand niet voldoende inzicht heeft over energieverbruik in zijn of haar lichaam en energie m.b.t. voedsel is de kans heel groot dat de behoefte zwaar overschat wordt. Ook zijn de benodigde variabelen zoals vetpercentage etc. vrij lastig om aan te komen, niet echt gebruiksvriendelijk dus. Wat mij betreft een recept om dingen onnodig te over-analyseren.

Ik raad daarom altijd aan om je niet druk te maken om je calorie-inname, zorg er gewoon voor dat je achter je onderhoud (het aantal kilocalorieën dat je nodig hebt om op hetzelfde lichaamsgewicht te blijven, ofwel zowel niet afvallen als niet in gewicht bijkomen) komt door je lichaamsgewicht op de weegschaal in de gaten te houden. Je neemt een gewicht waar je op wilt blijven (bijvoorbeeld 75 kg), als je merkt dat je gewicht bijgekomen bent moet je dus wat minder eten en als je gewicht bent verloren weet je dat je wat meer moet eten.

Maak je geen zorgen over die caloriecalculators, gok gewoon zo goed als je kunt en bekijk dan wat er gebeurt met je gewicht. Blijf de gedurende tijd dat je bezig bent je calorieën aanpassen naar boven of naar beneden zodat je op je startgewicht blijft (in het geval van het voorbeeld 75 kg). Na een aantal weken zul je het juiste aantal calorieën gevonden hebben.

Ik raad aan om elke week op hetzelfde tijdstip onder dezelfde condities je gewicht te meten, op die manier zul je het meest betrouwbaar meten. Maak je overigens niet druk als je er niet in slaagt je gewicht precies hetzelfde te houden, je gewicht fluctueert namelijk constant, dus het is onmogelijk precies op het gelijke gewicht te blijven, ik houd zelf altijd een afwijking van 1 kg aan, met andere woorden ik houd op dit moment een spreiding van 83-85 kg aan, zolang ik hiertussen blijf zit ik goed.

Als je wilt aankomen of afvallen maak je ook gebruik van dezelfde methode, alleen let je erop dat je per week niet meer dan 0,3-0,5 kg aankomt of afvalt.

Qua training is het voor beginners aan te raden om één á twee keer in de week te trainen. Dit doe je de eerste maand om je lichaam te laten wennen aan de inspanning die je levert en gaat leveren. Om in deze 2-3 weken je lichaam maximaal te benutten zou ik op maandag en op donderdag trainen (of dinsdag en vrijdag), op deze manier heb je zoveel mogelijk dagen rust tussen je trainingsdagen door. Ook moet je letten op je sets. Korte spieren mogen in het begin nooit meer dan 3-4 sets in totaal. Voor de lange spieren is dit 3-5 sets.

Korte spieren: Bi- en triceps, buikspieren, kuiten en onderarm

Lange spieren: Dijen (voor- en achterkant), borst, rug, schouders.

Als naslagwerk kan je www.bodybuilding.com gebruiken, of het boek 'De Krachttrainingmethode'. Let wel op dat wij geen goed trainingsschema voor je in elkaar kunnen flatsen. Neem ook nooit hele trainingsschema's van iemand anders over. Misschien werkt hij voor jou weinig tot niet, aangezien het schema op die persoon is ingesteld en niet op jou.

Ik ben voorstander van een hogere frequentie, 1-2 keer per week is dus te weinig. Rust voor de spieren is ook zoiets wat zwaar overrated is, tuurlijk hebben je spieren rust nodig om te groeien maar ook al bombardeer je je spieren als Hiroshima, zelfs in de meest extreme gevallen zijn maximaal 3-4 dagen meer dan voldoende om je spieren 100% te doen herstellen.

Als beginner moet je profiteren van de newbie-gains, hoe hoger de frequentie dat je de spier belast hoe beter. Het totaalvolume zou ik als beginner dan wel weer niet al te hoog laten oplopen, in dit stadium is het belangrijker dat een spier op regelmatige basis belast wordt in plaats van heel lang. Laat deze uitspraak je echter niet misleiden, na ongeveer een maand consistente training is een beginner er klaar voor om ook het volume op te schroeven.

Zie het als leren gitaarspelen, hoe meer je oefent hoe sneller je vooruit gaat, sterk worden is niets anders dan het leren van een nieuwe vaardigheid zoals gitaarspelen. Toename in spieromvang is slechts een bij-effect van sterker worden (en wel met name in de 8-12 rep range aangezien hypertrofie (= toename spiervolume) het sterkst gecorreleerd is met de kracht bij een gematigd aantal herhalingen. Met andere woorden, de mensen met de hoogste 10 rep maxes zullen de grootste spieren hebben. Iemand die 10 herhalingen kan squatten met 200 kg zal grotere spieren hebben dan iemand die 10 herhalingen met alleen maar 100 kg kan squatten).

Lol, 't is weer een fucking lange post geworden, voel mij net weer een klein Pietje die alleen maar achterlijk lange posts kon maken, veel leesplezier

Bewerkt: 7 april 2013 door Pietje II

[FireFighter]

Ik kan me deels verplaatsen in Pietje zijn reactie. Hij heeft gelijk wat betreft de 'noob gain' (Het in het begin snel vooruitgaan), echter is de kans op blessure groot als je van 0 naar 100 gaat in korte tijd. Mocht je een sport doen, of een actief leven (hele dag overal naartoe fietsend bijvoorbeeld) hebben, dan kan het weer wel. Je lichaam is in dat geval namelijk al gewend aan inspanning.

Wat betreft de voeding, ik raad ook aan om te zorgen dat je wat voorkennis hebt over voeding voordat je überhaupt dat programma'tje opstart (of iets van een voedingsschema maken). Dan is het probleem van overschatting al voorkomen. Het vetpercentage kan je het beste bij de huisarts laten meten, hij/zij kan jou de meest accurate meting geven.

Beginners willen meestal direct resultaat zien, en niet eerst gaan gokken en kutten tot ze het juiste aantal kcal per dag binnen krijgen om aan je wens, cutten, maintenance of bulken te voldoen. In mijn ogen kost dat teveel tijd. Met dat, en het feit dat je met gokken weinig tot niks te weten krijgt wat je eigenlijk in je kadaver trapt qua calorieën, vetten e.d, vind ik Pietje zijn voedingsmethode geen goede methode. Voeding is een belangrijk onderdeel van trainen, dus je moet het ook serieus behandelen en niet zomaar wat doen.

[MegaPilot]

Ik kan me deels verplaatsen in Pietje zijn reactie. Hij heeft gelijk wat betreft de 'noob gain' (Het in het begin snel vooruitgaan), echter is de kans op blessure groot als je van 0 naar 100 gaat in korte tijd. Mocht je een sport doen, of een actief leven (hele dag overal naartoe fietsend bijvoorbeeld) hebben, dan kan het weer wel. Je lichaam is in dat geval namelijk al gewend aan inspanning.

Bij fietsen en lopen belast je de spieren die je gebruikt in fitness(borst, schouders, biceps, triceps) amper. Ik heb nog een redelijke conditie en fiets zowat dagelijks, maar toen ik de fitnessdraad weer opnam zat ik met een serieuze dosis spierpijn(terwijl ik echt wel erop lette dat ik niet te zwaar ging).

Bewerkt: 10 april 2013 door MegaPilot

[Pietje II]

Ik kan me deels verplaatsen in Pietje zijn reactie. Hij heeft gelijk wat betreft de 'noob gain' (Het in het begin snel vooruitgaan), echter is de kans op blessure groot als je van 0 naar 100 gaat in korte tijd. Mocht je een sport doen, of een actief leven (hele dag overal naartoe fietsend bijvoorbeeld) hebben, dan kan het weer wel. Je lichaam is in dat geval namelijk al gewend aan inspanning.

Start met een totaal aantal herhalingen van 20 per oefening, 2 oefeningen per spiergroep voor een volume van 40 reps totaal. Schroef het totaal aantal reps per oefening op naar 30 naarmate je het gevoel hebt hier klaar voor te zijn, dit zou voor zelfs een uiterste beginner niet langer dan 3-6 weken moeten duren.

Beginners willen meestal direct resultaat zien, en niet eerst gaan gokken en kutten tot ze het juiste aantal kcal per dag binnen krijgen om aan je wens, cutten, maintenance of bulken te voldoen. In mijn ogen kost dat teveel tijd. Met dat, en het feit dat je met gokken weinig tot niks te weten krijgt wat je eigenlijk in je kadaver trapt qua calorieën, vetten e.d, vind ik Pietje zijn voedingsmethode geen goede methode. Voeding is een belangrijk onderdeel van trainen, dus je moet het ook serieus behandelen en niet zomaar wat doen.

Maak je geen zorgen over calorieën, kijk liever naar voeding in termen van aantal grammen. Zorg ervoor dat je op een dag zo'n 200 g koolhydraten (liefst complexe) en 90 g vetten (waarvan liefst 60% verzadigd) binnenkrijgt, de overgebleven calorieën vul je op met eiwitten. Gedurende tijd dat je bezig bent je calorieën te aanpassen naar boven of naar beneden zodat je op je startgewicht blijft, heb je na een aantal weken het juiste aantal calorieën gevonden. Op deze manier kun je zeer eenvoudig (geen geobsedeerd analyseren meer) nauwkeurig tracken wat je nodig hebt en wat niet, als volgens een caloriecalculator uitkomt dat jouw onderhoudscalorieën 2300 kcal zijn, betekent dat jouw onderhoud ook 2300 calorieën zijn wanneer je gevonden hebt dat jouw gewicht gelijk blijft op de weegschaal.

Bewerkt: 10 april 2013 door Pietje II

[FireFighter]

Ik kan me deels verplaatsen in Pietje zijn reactie. Hij heeft gelijk wat betreft de 'noob gain' (Het in het begin snel vooruitgaan), echter is de kans op blessure groot als je van 0 naar 100 gaat in korte tijd. Mocht je een sport doen, of een actief leven (hele dag overal naartoe fietsend bijvoorbeeld) hebben, dan kan het weer wel. Je lichaam is in dat geval namelijk al gewend aan inspanning.

Bij fietsen en lopen belast je de spieren die je gebruikt in fitness(borst, schouders, biceps, triceps) amper. Ik heb nog een redelijke conditie en fiets zowat dagelijks, maar toen ik de fitnessdraad weer opnam zat ik met een serieuze dosis spierpijn(terwijl ik echt wel erop lette dat ik niet te zwaar ging).

Het gaat erom dat het lichaam is gewend aan inspanning. Logisch dat als je nooit in de gewichten hangt, en vervolgens dat gaat doen dat je spierpijn krijgt.

Bewerkt: 11 april 2013 door FireFighter

[MegaPilot]

Het gaat erom dat het lichaam is gewend aan inspanning. Logisch dat als je nooit in de gewichten hangt, en vervolgens dat gaat doen dat je spierpijn krijgt.

Ik moest om medische redenen stoppen. Zelfs mét ervaring is het de eerste keren(terug herbeginnen met fitnessen dus) pijnlijk.

Bewerkt: 11 april 2013 door MegaPilot

[Pietje II]

Het gaat erom dat het lichaam is gewend aan inspanning. Logisch dat als je nooit in de gewichten hangt, en vervolgens dat gaat doen dat je spierpijn krijgt.

Ik moest om medische redenen stoppen. Zelfs mét ervaring is het de eerste keren(terug herbeginnen met fitnessen dus) pijnlijk.

Maak je geen zorgen om spierpijn, des te vaker je traint des te sneller het verdwijnt. Overigens biedt spierpijn geen enkele indicatie met betrekking tot spierschade en/of je herstel, je kunt dus prima trainen met spierpijn.

Wat was de medische reden dat je moest stoppen, als ik vragen mag?

[MegaPilot]

Schouderpijn die helaas nog steeds niet voorbij is. Best hopeloos omdat ik 10 sessies bij de fysio achter de rug heb. Zo kan ik echt niet deftig trainen..

[FireFighter]

(..)

(..)

Maak je geen zorgen om spierpijn, des te vaker je traint des te sneller het verdwijnt. Overigens biedt spierpijn geen enkele indicatie met betrekking tot spierschade en/of je herstel, je kunt dus prima trainen met spierpijn.

Wat was de medische reden dat je moest stoppen, als ik vragen mag?

Je kan zeker niet prima trainen met spierpijn.

Een andere vorm van spierpijn is verlate spierpijn. Deze spierpijn krijg je pas 24 tot 48 uur nadat je hebt gesport. Verlate spierpijn wordt veroorzaakt door hele kleine scheurtjes in je spiervezels, waardoor je spieren pijn doen en minder belastbaar zijn. Deze spierscheurtjes zijn zo klein dat ze niet slecht voor je zijn. De scheurtjes zorgen er juist voor dat je sterker wordt. Je lichaam gaat de scheurtjes herstellen en er ontstaat een supercompensatie. Dat wil zeggen dat je lichaam zich herstelt boven het oorspronkelijke niveau en zich voorbereidt op de volgende zware belasting door extra spiervezels aan te maken.

Bron: http://www.gezondhei.../spierpijn.html

Spierpijn die dus achteraf de training ontstaat, heeft dus wel degelijk met het herstel te maken. Rust is net zo belangrijk als trainen. Tijdens het trainen ontstaan er in je spieren minuscule scheurtjes in de spiervezels. In de rust herstellen deze scheurtjes zich weer en komt er nog een extra laagje op, dit maakt je spier groter en zwaarder belastbaar. Met de juiste voeding wordt het herstelproces efficiënter en sneller.

Als jij spierpijn hebt in je biceps en gaat die vervolgens alsnog trainen, dan kan jij nooit efficiënt trainen. De spieren zijn gewoonweg verzwakt en waarschijnlijk doet het pijn als je oefeningen gaat doen. Wat overigens wel goed is, is een hersteltraining. Lichte gewichten gebruiken, gemiddeld aantal herhalingen (8 á 15) en eigenlijk de spieren warm houden i.p.v meer scheurtjes laten ontstaan d.m.v hard trainen. De doorbloeding in de door spierpijn getroffen spier wordt maximaal ondersteund en dat bevorderd het herstel van de spier.

Bewerkt: 12 april 2013 door FireFighter

[-Matthijs-]

Spierpijn is voor mij nog nooit een reden geweest om niet te gaan trainen. Zolang je geen debiel/onevenwichtig trainingsschema hebt en je juist eet en rust, zie ik geen reden om met een beetje spierpijn niet te gaan trainen. Je leert vanzelf wel om naar je lichaam te luisteren en op basis daarvan in te schatten of een training geoorloofd is ja of nee.

Overigens, Pietje, hoe ziet jouw schoudertraining eruit? Mijn schouders hebben eigenlijk altijd al achter gelopen en het lukt me nog steeds niet om ze echt bij te trekken. Biceps waren ook een zorgenkindje, maar die begonnen goed te groeien toen ik laag ging zitten in reps (6-7) met meer gewicht. Dat doe ik momenteel ook voor mijn schouders. Maar hoewel ik er wel in kracht op vooruit ga, heb ik niet het idee dat ze echt groeien.