Oi iedereen,

Een oproep aan alle fitnissers/bodybuilders.

Ik wil over een tijdje gaan fitnissen, heb al veel te lang niks gedaan en moet wat conditie opbouwen. Maar wat mijn uiteindelijke doel is, mijn lichaam een beetje 'oppompen'. Ik wil gewoon wat gespierdere/dikkere armen en benen en borst/rug. Natuurlijk niet zo extreem als de gemiddelde bodybuilder. Ik wil er gewoon fit uitzien.

Wat voor programma/oefeningen zou ik dan moeten aanhouden en hoevaak per week ?

Informatie over mezelf,

1.85cm lang

68KG

Heb vroeger (europees niveau) competitie gezwommen, dus heb (imo) de bouw er een beetje voor (vind mezelf breder als de gemiddelde mens)

Ik hoop op serieuze reacties!

Ciao

Oke bedankt voor de tip

Je hoeft thuis totaal niet beperkt te zijn, integendeel. Ik ken zat mensen die full-body trainen in en rond het huis. Beetje vindingrijk zijn.

Mooi voorbeeldje:

In elke openbare speeltuin vind je wel een paar stangen zoals in het filmpje.

Nu ik toch weer hier post, voor de gevorderde BB'ers onder ons, ik heb een vraagje qua voeding:

Hoeveel gr. eiwitten/vet/koolhydraten e.d. moet ik per dag innemen? Mijn doel is bulken. Uiteindelijk wil ik zo'n 90KG wegen met een vetpercentage van onder de 10%. Op dit moment ben ik 16 jaar, ben 1.84m lang, mijn gewicht schommelt tussen de 82,5 en 83,4KG. Mijn geschatte vetpercentage ligt tussen de 10 en 15%. Ik train ongeveer 6 á 7 dagen per week (Fitness, MMA, Kickbox, cardiotraining). Ik heb mijn Kcal behoefte al uitgerekend:

Maintenance: 3443Kcal (afgerond)

Bulken: 3693Kcal (afgerond)

Cutten: 2943Kcal (afgerond)

Mijn eiwit-inname heb ik ook al berekend, ik wil graag weten of dat goed is. Ik neem 3gr per kg bw in, dat komt dus uit op 3 * 83 = 249gr eiwit per dag. Is dit voldoende, onvoldoende?

Bewerkt: 4 juni 201311 jaren door FireFighter

Je hoeft thuis totaal niet beperkt te zijn, integendeel. Ik ken zat mensen die full-body trainen in en rond het huis. Beetje vindingrijk zijn.

Sterker nog, in een van de afleveringen van Buch in de Bajes zag ik een gevangene die in zijn cel (ongeveer 2,5x4 meter met een bed, tafel en stoel) zo'n 20 verschillende oefeningen deed.

Hoeveel gr. eiwitten/vet/koolhydraten e.d. moet ik per dag innemen? Mijn doel is bulken. Uiteindelijk wil ik zo'n 90KG wegen met een vetpercentage van onder de 10%. Op dit moment ben ik 16 jaar, ben 1.84m lang, mijn gewicht schommelt tussen de 82,5 en 83,4KG. Mijn geschatte vetpercentage ligt tussen de 10 en 15%. Ik train ongeveer 6 á 7 dagen per week (Fitness, MMA, Kickbox, cardiotraining). Ik heb mijn Kcal behoefte al uitgerekend:

Maintenance: 3443Kcal (afgerond)

Bulken: 3693Kcal (afgerond)

Cutten: 2943Kcal (afgerond)

Mijn eiwit-inname heb ik ook al berekend, ik wil graag weten of dat goed is. Ik neem 3gr per kg bw in, dat komt dus uit op 3 * 83 = 249gr eiwit per dag. Is dit voldoende, onvoldoende?

3g vind ik neigen naar te veel, maar het is in ieder geval (ruim) voldoende. De richtlijn die ik altijd aangehouden heb is: 2 á 2.5 eiwit per kg/vvm (vet vrije massa), 1g vet per kg/vvm en de rest vul je gewoon aan met carbs (koolhydraten dus). De ene studie zegt zus, de andere zo... Ik voel me goed bij ongeveer 2.5g en daar blijf ik dan ook gewoon bij.

Heb je een voedingsschema trouwens? Ben ik wel benieuwd naar.

Ik heb het nu zo gedaan:

Mijn eiwit-inname heb ik een beetje aangepast. Ik hanteer nu 2,5gr eiwit per kg. 3 Was inderdaad iets te veel van het goede. Daarmee kom ik op 207,5gr eiwit per dag. Dat is goed voor 830Kcal (4kcal per gr eiwit).

Mijn vet-inname is 1gr per kg, dat komt uit op 83gr vet per dag. Dat is 747Kcal. (9Kcal per gr vet)

De overige Kcal vul ik aan met koolhydraten, dat is 529gr koolhydraten per dag. (4Kcal per gr KH)

Dan zit ik qua Kcal per dag op 3693Kcal per dag.

Ik heb altijd zonder duidelijk voedingsschema getraind. Natuurlijk lette ik wel op wat ik at, alleen het was allemaal niet zo precies als een schema. Daar wil ik verandering inbrengen. Volgende week heb ik als het goed is mijn schema, dan heb ik namelijk ook weer mijn metingen bij de huisarts. Ik zal hem dan ook wel hier plaatsen.

Hoe zit het met jou voedingsschema? Zou je hem hier willen plaatsen als referentie?

Bewerkt: 5 juni 201311 jaren door FireFighter

Oke, dat ziet er goed uit. Ik heb momenteel geen voedingsschema. Wel gehad toen ik net begon (zie hier). Na verloop van tijd begon het me de keel uit te hangen, dus ik eet nu gewoon op goed gevoel.

Wat laat je allemaal meten bij de huisarts? Overigens kun je ook overwegen om een huidplooimeter aan te schaffen, dan kun je je vet-% zelf een beetje in de gaten houden.

Bij de huisarts dinsdag wordt mijn vetpercentage, vetvrije massa, gewicht en lengte opgemeten.

Dat zou kunnen inderdaad. Wat is de prijs ongeveer? En wat raad je me aan?

Ik ben altijd vrij laks qua fitness en elke andere persoonlijke sport. Nee, niet dat ik een bankzitter ben. Maar op een of andere manier kan ik er gewoon niet voor gemotiveerd raken

Wat ik zelf dan altijd wel leuk vind, is met z'n allen grenzen verleggen en dan ook echt wat als team ermee kunnen bereiken. Bijv bij voetbal 3 rondjes om het veld en 20x opdrukken met het team als je verloren hebt. De volgende keer leggen we dan zowel die lat hoger als de zin om te overwinnen

Bij de huisarts dinsdag wordt mijn vetpercentage, vetvrije massa, gewicht en lengte opgemeten.

Dat zou kunnen inderdaad. Wat is de prijs ongeveer? En wat raad je me aan?

Huidplooimeters heb je in behoorlijke uiteenlopende prijscategorieën. Deze meter is behoorlijk cheap en heeft goede reviews. Dat laatste geldt ook voor deze, alleen hangt daar weer een zwaarder prijskaartje aan. Het is belangrijk dat je weet hoe je 'm gebruikt en waar je meet (meer informatie). Je zou je HA dus even kunnen vragen hoe dit precies in zijn werk gaat.

Aangezien je een duidelijk doel voor ogen hebt wat betreft je VP, is het misschien wel handig om een meter aan te schaffen. Op een beetje sportschool staat vaak wel een weegschaal die ook je VP meet, maar die zijn lang niet (altijd) accuraat en betrouwbaar. Dan is de spiegel nog een betere graadmeter.

Ooh, €13 euro haha. Ik had op de een of andere manier een gemiddelde prijs van €50/60 euro in mijn gedachte.

Hoe dat ding werkt zou ik ook aan mijn huisarts kunnen vragen als ik langskom, dat moet dus geen probleem zijn.

Ik houd liever mijn lichaamsgewicht op de weegschaal in de gaten, als ik merk dat ik gewicht bijgekomen ben moet ik dus wat minder eten en als ik gewicht ben verloren weet ik dat ik wat meer moet eten (naar gelang natuurlijk mijn doel). Met een meetlint houd ik m'n tailleomtrek in de gaten, als ik in gewicht ben gestegen, maar m'n taille is gelijk gebleven en m'n krachtstats gaan ook omhoog dan heb ik niets om mij zorgen over te maken.

Voeding bestaat uit volle melk, eieren, rood vlees en complexe koolhydraten (rijst, pasta, brood etc.).

Wat ik overigens met bovenstaande wil zeggen is dat ik die methode stukke accurater vind, een huidplooimetertje vind ik leuk voor een indicatie maar het is een vrij onbetrouwbaar instrument. Er komen zelfs verschillende uitkomsten uit als je verschillende punten op je huid pakt om te meten (vier-, zes-, acht-puntsmeting etc.). Tailleomtrek daarentegen liegt nooit.

Oh vet blijkbaar heb ik twee awards lol.

Bewerkt: 18 juni 201311 jaren door Pietje II

Ik zit nu op 9%, nu dat behouden.

Even een bumpje:

Is er iemand bekend met de voedingssupplementen Humanabol en Lean gain? Als dat zo is, dan zou ik graag willen weten wat je ervan vind.

Niet zozeer op jou gericht FireFighter, maar ik heb me altijd al het nut van die voedingssupplementen afgevraagd. Is dat niet enkel belangrijk als je wil bulken? Gezond eten en goed je hele lichaam trainen door combinatie van workouts/sporten zou toch al goed genoeg moeten zijn..

Ik ben de laatste tijd weer wat sportiever geworden, had het even wat laten slabakken maar nu zwem ik weer, ga ik lopen (10km twee keer per week) en doe ik 's avonds mijn sessie push-ups.

Niet zozeer op jou gericht FireFighter, maar ik heb me altijd al het nut van die voedingssupplementen afgevraagd. Is dat niet enkel belangrijk als je wil bulken? Gezond eten en goed je hele lichaam trainen door combinatie van workouts/sporten zou toch al goed genoeg moeten zijn..

Ik ben de laatste tijd weer wat sportiever geworden, had het even wat laten slabakken maar nu zwem ik weer, ga ik lopen (10km twee keer per week) en doe ik 's avonds mijn sessie push-ups.

Met goed eten, genoeg rust en genoeg training kom je er ook inderdaad. Voedingssupplementen zorgen ervoor dat je lichaam optimaal wordt gevoed zodat je het maximale uit je lichaam kan halen.

Er zijn veel verschillende voedingssupplementen waarvan ik er een paar gebruik. Dit zijn OMEGA3 capsules, Whey shakes, Pre-workout en BCAA capsules. OMEGA3 zit vooral in vis en is essentieel voor de gezondheid. Aangezien ik niet zo heel vaak vis eet, neem ik deze capsules om toch de goede stoffen van vis binnen te krijgen. Whey shakes (eiwitshakes, proteïneshakes) gebruik ik omdat de bcaa's en eiwitten die erin zitten ervoor zorgen dat mijn spieren na de training sneller herstellen. Zo voorkom ik (meestal) spierpijn na een training en kan ik sneller weer trainen. Pre-workout gebruik ik om mijn prestatie's tijdens het trainen te vergroten. Dit zijn zeker geen anabolen, maar gewoonweg een mix van creatine en andere stoffen die voor een soort van boost zorgen. Persoonlijk train ik dan veel lekkerder. Tenslotte gebruik ik BCAA capsules omdat de aminozuren ervoor zorgen dat er meer spiermassa wordt aangemaakt.

Zoals je ziet heeft elk voedingssupplement een voordeel. Het helpt je om je prestatie's en zo het resultaat te verbeteren. Dat is in mijn ogen het nut van voedingssupplementen. Uiteraard kom je er ook wel zonder, maar dan moet je wel een goed, uitgebalanceerd en een naar jou gericht diëet hebben.

Ik vind het trouwens goed van je dat je hebt besloten om meer te gaan sporten. Die stap van niks doen naar sporten is een schijnbaar moeilijke stap voor veel mensen. Ga zo door zou ik zeggen.

Bewerkt: 30 juni 201311 jaren door FireFighter