Oi iedereen,

Een oproep aan alle fitnissers/bodybuilders.

Ik wil over een tijdje gaan fitnissen, heb al veel te lang niks gedaan en moet wat conditie opbouwen. Maar wat mijn uiteindelijke doel is, mijn lichaam een beetje 'oppompen'. Ik wil gewoon wat gespierdere/dikkere armen en benen en borst/rug. Natuurlijk niet zo extreem als de gemiddelde bodybuilder. Ik wil er gewoon fit uitzien.

Wat voor programma/oefeningen zou ik dan moeten aanhouden en hoevaak per week ?

Informatie over mezelf,

1.85cm lang

68KG

Heb vroeger (europees niveau) competitie gezwommen, dus heb (imo) de bouw er een beetje voor (vind mezelf breder als de gemiddelde mens)

Ik hoop op serieuze reacties!

Ciao

Tenslotte gebruik ik BCAA capsules omdat de aminozuren ervoor zorgen dat er meer spiermassa wordt aangemaakt.

Ik wil niet zeuren of zo, maar diverse studies wijzen uit dat leucine (het belangrijkste bestandsdeel in BCAA's) de proteïnesynthese niet verhoogt (kortom: BCAA's leveren je helaas niets op, je moet het zelf weten maar ik ga er van uit dat je liever niet onnodig geld verspilt).

Mijn visie: je hebt geen (fancy) supps nodig, als je m'n algemene dieetadvies aanhoudt (voldoende (onbewerkt) vlees, eieren, zuivel en complexe koolhydraten (rijst, havermout, pasta, brood etc.)) heb je al voor 90% je voeding op orde om te beginnen.

Neemt niet weg dat ik wat basissupps aanraad voor de mensen die veel en hard trainen, dit zijn mijn suggesties:

- Creatine monohydraat, 5 g/1 theelepel per dag. Nemen na je workout

- Vitamine D3, 5000 iu één keer per dag (multivitamines bevatten nooit voldoende vit D)

- Vitamine C, 1500-3000 mg per dag, verdeeld over 3-6 doses (wijzelf kunnen helaas door een genetisch defect geen eigen vit C meer aanmaken (andere zoogdieren nog wel), dus moeten wij het zelf supplementeren, jazeker misschien krijgen we genoeg binnen om scheurbuik te voorkomen maar er is een groot verschil tussen de minimumwaarde tegen scheurbuik en de waarde die benodigd is voor een optimale gezondheid)

- Magnesium, 300-450 mg per dag, verdeeld over 3 doses (voorkomt spierkrampen)

- Gedroogde lever (dessicated liver), 6 tabletten per dag. Goede bron van koper en andere vitaminen en mineralen

Ik vind dat je whey niet nodig hebt, tenzij je dieet slecht is en tekort schiet in het aantal proteïnen dat je nodig hebt om te herstellen/groeien, echter moet je in dat geval eerst je dieet fixen en dan zul je weer zien dat je dan weer geen whey nodig hebt.

Tenslotte gebruik ik BCAA capsules omdat de aminozuren ervoor zorgen dat er meer spiermassa wordt aangemaakt.

Ik wil niet zeuren of zo, maar diverse studies wijzen uit dat leucine (het belangrijkste bestandsdeel in BCAA's) de proteïnesynthese niet verhoogt (kortom: BCAA's leveren je helaas niets op, je moet het zelf weten maar ik ga er van uit dat je liever niet onnodig geld verspilt).

Leucine is niet het belangrijkste bestandsdeel van BCAA. Het is slechts 1 van de 8 essentiële aminozuren die je lichaam niet kan aanmaken (de overige 7 zijn enylalanine, Isoleucine, Lysine, Methionine,Threonine,Tryptofaan,Valine). Ik zou graag willen weten welke studies dat zijn, want er zijn ook vele tegensprekende studies die bewijzen dat het wel werkt. Ik houd daarom mijn eigen ervaringen aan, en die zijn positief. Ik merk wel degelijk verschil sinds ik BCAA's inneem. Ik herstel sneller, kan meer kracht leveren en ik voel me niet zo futloos na de trainingen.

Bewerkt: 1 juli 201311 jaren door FireFighter

http://www.hchs.edu/...rature/BCAA.pdf BCAA bestaat uit leucine, isoleucine en valine in de verhouding 2:1:1

BCAA's zijn ook veel te vinden in zuivel, vlees, eieren, vis, whey etc., ook dus bij BCAA's geef ik je hetzelfde verhaal: als je dieet in orde is zullen extra BCAA's niets voor je doen, als je het gevoel hebt dat je er wel baat bij hebt moet je het vooral blijven nemen, it's all just advice.

U vroeg bronnen, veel plezier:

Co-ingestion of leucine with protein does not further augment post-exercise muscle protein synthesis rates in elderly men. René Koopman, Lex B. Verdijk, Milou Beelen, Marchel Gorselink, Arie Nieuwenhuijzen Kruseman, Anton J. M. Wagenmakers, Harm Kuipers, Luc J. C. van Loon. Br J Nutr. 2008 March; 99(3): 571–580.

Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers. Mourier A, Bigard AX, de Kerviler E, Roger B, Legrand H, Guezennec CY. Int J Sports Med. 1997 Jan;18(1):47-55.

Effects of dietary leucine supplementation on exercise performance. Melissa J Crowe, Jarrad N Weatherson, Bruce F Bowden. Eur J Appl Physiol. 2006 August; 97(6): 664–672.

Excess Leucine Intake Enhances Muscle Anabolic Signaling but Not Net Protein Anabolism in Young Men and Women. Erin L. Glynn, Christopher S. Fry, Micah J. Drummond, Kyle L. Timmerman, Shaheen Dhanani, Elena Volpi, Blake B. Rasmussen. J Nutr. 2010 November; 140(11): 1970–1976.

Long-term effects of leucine supplementation on body composition. Michèle Balage, Dominique Dardevet. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 May; 13(3): 265–270.

Long-term leucine supplementation does not increase muscle mass or strength in healthy elderly men. Suzanne Verhoeven, Kristof Vanschoonbeek, Lex B. Verdijk, René Koopman, Will K. W. H. Wodzig, Paul Dendale, Luc J. C. van Loon. Am J Clin Nutr. 2009 May; 89(5): 1468–1475.

Prolonged leucine supplementation does not augment muscle mass or affect glycemic control in elderly type 2 diabetic men. Marika Leenders, Lex B. Verdijk, Letty van der Hoeven, Janneau van Kranenburg, Fred Hartgens, Will K. W. H. Wodzig, Wim H. M. Saris, Luc J. C. van Loon. J Nutr. 2011 June; 141(6): 1070–1076.

Similar effects of leucine rich and regular dairy products on muscle mass and functions of older polymyalgia rheumatica patients: a randomized crossover trial. Björkman MP, Pilvi TK, Kekkonen RA, Korpela R, Tilvis RS. J Nutr Health Aging. 2011;15(6):462-7.

P.S: leuk feitje om te weten is dat veel van die studies die een zgd. positief effect aangeven vaak gefinancierd zijn door producenten van het product, als je kritisch kijkt naar die studies zie je vaak dat bepaalde variabelen bewust worden gemanipuleerd, zo krijg je altijd een relatief positieve uitkomst.

Bewerkt: 1 juli 201311 jaren door Pietje II