een schema

[game~skater]

hallo,

ik heb eind vorig jaar mijn enkel gebroken en nu heb ik helemaal geen conditie meer ook wil ik mijn spieren een beetje opkrikken.

ik ben zelf nogal slecht in plannen

daarom vraag ik me af of jullie voor mij een schema willen maken, er zijn wel een paar puntjes:

als het kan geen apparaten.

ik wil ook wat tijd overhouden om te skateboarden.

als het goed gaat heb ik binnenkort een bijbaantje,

mijn school rooster:

maandag: 10 over 4 uit (10 voor half 10 beginnen)

dinsdag: 10 over 3 uit (10 voor half 10 beginnen)

woensdag: 10 over 4 uit

donderdag: 10 over 3 uit

vrijdag: 1 uur uit.

alvast heel erg bedankt

[Arthis]

hallo,

ik heb eind vorig jaar mijn enkel gebroken en nu heb ik helemaal geen conditie meer ook wil ik mijn spieren een beetje opkrikken.

ik ben zelf nogal slecht in plannen

daarom vraag ik me af of jullie voor mij een schema willen maken, er zijn wel een paar puntjes:

als het kan geen apparaten.

ik wil ook wat tijd overhouden om te skateboarden.

als het goed gaat heb ik binnenkort een bijbaantje,

mijn school rooster:

maandag: 10 over 4 uit (10 voor half 10 beginnen)

dinsdag: 10 over 3 uit (10 voor half 10 beginnen)

woensdag: 10 over 4 uit

donderdag: 10 over 3 uit

vrijdag: 1 uur uit.

alvast heel erg bedankt

Misschien kan je met dit soort dingen beter naar een echte specialist gaan, lijkt me wat vertrouwder dan van een wildvreemde op een forum

[game~skater]

ik ben wel wat gewend hoor

maar ik heb bij het topic 'kracht training' wel een paar specialisten gezien volgens mij.

[Gijsso]

Druk iedere avond zoveel als je kan op. Je conditie wordt daarvan al veel beter. Of ga 's avonds ff rennen. Het weer wordt nu steeds mooier en het is langer licht.

[Disturbed]

Ik zou zeggen: Blader eens het hele Krachttraining topic door, en lees de tips die worden gegeven Als je nog specifieke vragen hebt, kun je me wel Pm'en, of vragen in het Krachttraining topic

[thug]

niet moeilijk dagelijkst een eindje lopen das meer dan genoeg

[Pietje II]

Het is wel moeilijk om zomaar een schema'tje voor jou te bedenken, hoor. Hier is al een dilemma: ieder lichaam is anders en heeft dus een ander ingesteld trainingsschema nodig dan bijvoorbeeld die van mij (toen ik net begon). Uit ervaring vind ik oefeningen met lichaamsgewicht (dus zonder extra gewichten als dumbbells, barbells etc.) voor een beginner werkelijk uitstekend werken. Krachttraining is niet iets dat zomaar doet, wil je er serieus tijd aan gaan besteden: je moet er echt helemaal inkomen. De kloof tussen "beginner" en "moderate" (om 't maar even oppervlakkig te zeggen) is vele malen groter dan tussen "moderate" en "advanced".

Goed, genoeg geblaat. Je kunt natuurlijk een schema opstellen voor in de sportschool, maar als ik jou was zou ik nu effe beginnen met het "inkomen" d.m.v. oefeningen die je met je eigen lichaamsgewicht uitvoert (immers met je lichaamsgewicht heb je nóóit teveel gewicht, dus kans op blessures is zoiets als 0,0%). Voor je borst (maar ook indirect je schouders, rug, buik en triceps) doe je opdrukken. Dit kun je bijvoorbeeld in een superset doen met sissy squats (hurken: de beweging is dé koning der beenspieroefeningen!). Optrekken is ook een mooie oefening voor je schouders en rug en biceps (ligt er maar net aan hoe je de stang vastpakt).

A1: Standaard opdrukken

A2: Body Squat

B1: Stationary Lunges

B2: Pull-ups

C1: Burpees

C2: Plank

Alle oefeningen doe je in supersets, bijvoorbeeld: standaard opdrukken doe je samen met het squatten (dus achter elkaar opdrukken-squats-opdrukken-squats-opdrukken-squats). Rust NIET tijdens een superset (tussen het opdrukken en het squatten), maar rust 1 minuut (niet langer!) na het squatten voordat je naar de volgende superset gaat.

Je kunt natuurlijk zelf bepalen hoevaak je die superset en in welke mate je die wilt uitvoeren. Voor een goede work-out doe je bij het opdrukken, squatten en lunges 20 herhalingen, pull-ups en burpees 15 herhalingen en het plankje 45 seconden.

Je kan nog zoveel meer doen, maar dit zijn een leuke paar oefeningen om erin te komen. Ik raad je ook deze site aan: http://www.iwantsixpackabs.com/abs.html

[game~skater]

heel erg bedankt voor je reactie, hier kan ik veel mee

[thug]

moet dat echt zo moeilijk

[game~skater]

nou, ik ben wel iets gewend, heb een jaar lang kickbox gedaan.

daarvan was een half uur kei harde krachttraining

[thug]

nee ik bedoel zo een groot schema.

en ja ik ben ook wat gewend hoor

kgeb 2 weken sportkamp gedaan vroeger.

[game~skater]

ja, ik zit nu op het middelbare en wil wel een beetje indruk maken he

ook is mijn conditie heel erg minder geworden sinds mijn enkel dus, vandaar

[Pietje II]

nee ik bedoel zo een groot schema.

en ja ik ben ook wat gewend hoor

kgeb 2 weken sportkamp gedaan vroeger.

Groot schema? Die oefeningen die ik hierboven gaf om "er in te komen" kosten je hoogstens 10 minuutjes of zo Er zijn talloze meerdere oefeningen, combinaties e.d. te bedenken, maar zoals ik al zei lijkt 't MIJ een goed idee om eerst effe je spieren voor te bereiden op het grotere werk (als je dat wilt, natuurlijk) d.m.v. je lichaamsgewicht, zoals opdrukken e.d.

Probeer trouwens wel zo veel mogelijk je lichaam op te warmen voordat je de oefeningen doet. Voordat je de standaard push-up uitvoert kun je bijvoorbeeld heel wijd opdrukken om even op te warmen (zet je armen heel ver uit elkaar zodat je armen maar een kleine hoek kunnen maken). Het lijkt misschien allemaal niet veel, maar je kunt beter klein beginnen en groot eindigen dan (relatief) groot beginnen en klein eindigen.

Wanneer je een tijdje oefeningen met je lichaamsgewicht hebt gedaan, zou je evt. kunnen overwegen in de sportschool met gewichten te gaan werken.

Bewerkt: 28 februari 2008 door Pietje II