Krachttraining

[bierboer]

Als je veel rent (dus bijvoorbeeld Cardio) train je je beenspieren ja.

Zelf ga ik tegenwoordig 5 x in de week naar de sportschool, maar ik neem soms ook een periode van 5 dagen rust. Dit is goed voor je spieren zodat ze weer op kracht kunnen komen en dan overbelast ze je ze niet.

Ik train vooral biceps, borst- en buikspieren en mijn benen (vooral kuitspieren). Ook let ik goed op mijn voeding.

Heeft iemand hier trouwens ervaring met 'Whey'? Dat is een drankje dat heel veel eiwitten bevat.

En gebruiken jullie ook sportdrankjes, zo ja wat voor iets dan?

[Pietje II]

Ik combineer apparaten met free weights, omdat je je rug bijvoorbeeld moeilijk kunt trainen met zonder apparaten..

Halterroeien, dumbbellroeien, T-bar roeien, deadlifts, optrekken en lat pulldown (met extra gewicht, bovenhands, onderhands, wijde greep, smalle greep) et cetera...? Allemaal koningoefeningen voor je rug om wijdte en kracht op te bouwen.

Je onderrug is vooral een stabiliserende spier. Deadlifts zijn er ideaal voor. Maar je kunt natuurlijk ook rug strekken (hyper extensions) of good mornings uitvoeren om deze te verstevigen. Een sterke romp als basis is echt superbelangrijk!

Als je veel rent (dus bijvoorbeeld Cardio) train je je beenspieren ja.

Natuurlijk train je je benen op die manier wel ja, maar dan wel qua duurvermogen om bijvoorbeeld een lange afstand vol te kunnen houden. Maar je traint ze niet met kracht. Benen zijn de stammen en wortels van ons lichaam die het complete frame moeten dragen, dus raad ik toch echt iedereen aan om die ook te trainen hoor. Met squats (kniebuigen) bijvoorbeeld train je niet alleen je benen fantastisch, het is ook nog eens een 'full body-oefening': je romp moet je hele lichaam stabiliseren om de beweging te kunnen maken. Dat maakt je veel sterker en geeft je een veel krachtigere basis.

Ik begrijp best dat je denkt dat benen getraind worden door te fietsen of te lopen. Ik begrijp ook dat het niet makkelijk is om nog fatsoenlijk cardio te doen nadat je benen gewoon trillen van de training, maar toch is het echt belangrijk om de 'kern' van je lichaam ook aan te pakken. Nóóit achterstellen, in ieder geval.

Heeft iemand hier trouwens ervaring met 'Whey'? Dat is een drankje dat heel veel eiwitten bevat.

Wei (Nederlands voor 'whey') is een stof dat van oorsprong in koemelk zit. Wei bevat ontiegelijk veel essentiële stoffen die je lichaam nodig heeft, waaronder ontzettend veel proteïnen (eiwitten). Normaal gesproken wordt wei van melk gescheiden zodat je alleen het overblijfsel in de supermarkt koopt en je het andere deel van de melk (de wei dus) extra duur moet kopen. Maar, als krachttrainer is het IMO echt onmisbaar.

Wei bevat namelijk 'snel verteerbare' eiwitten. Ideaal dus voor wanneer je spieren deze snel moeten hebben (zoals na de training of vlak na het opstaan). Je kunt na de training voor de eiwitten bijvoorbeeld dan wel kwark nemen, maar deze eiwitten verteren veel trager zodat je spieren er niet direct van kunnen profiteren. Wei is dus absoluut aan te raden. (Je hebt ook caseïne-eiwitten, dit zijn langzaam verteerbare eiwitten die dus bijvoorbeeld ideaal zijn voor het slapengaan. Het verschil zit 'm allemaal tussen peptiden, verbindingen etc. in de aminozuren.)

En gebruiken jullie ook sportdrankjes, zo ja wat voor iets dan?

Sportdrankjes? Bedoel je koolhydraatrijke drankjes als Gatorade? Ach, een paar keertjes na de training gebruik ik die wel eens ja (naast snelle eiwitten heb je ook snelle koolhydraten nodig om je spieren direct te voeden na de training), maar mijn voorkeur gaat liever uit naar een wit broodje of zo.

Persoonlijk gebruik ik wei en creatine. Supercombinaties om droge spiermassa te winnen, al zeg ik het zelf. Allebei zijn het gewoon supplementen die ook normaal in je lichaam bevinden, alleen kunnen deze extra hoeveelheden ervoor zorgen dat je spieren extra goed gevoed kunnen worden. Maar let wel: supplementen kunnen NOOIT als vervanging van je gewone goede voedingspatroon dienen! Waarom? Je dagelijkse voedingspatroon is de basis waar je je voedingsstoffen uit moet halen, supplementen kunnen daarbovenop als aanvulling dienen. Heb je geen goeie basis wat voeding betreft, dan hoef je ook geen resultaten van je supplementen te verwachten.

Bewerkt: 24 mei 2008 door Pietje II

[bierboer]

Met mijn voeding zit het opzich wel goed.

Maar dat wei (of whey) waar koop je dat? Moet je dat vanuit Amerika halen? Want het is toch best duur?

[Flying Dutchman]

Ik train niet om een gigantische bodybuilder te worden, maar om een sterk en een mooi lichaam te krijgen. Aan shakes en preparaten doe ik dus ook niet. En m'n rug train ik liever niet met gewichten, ik wil niet het risico lopen om daar blessures aan te veroorzaken. En plat op m'n buik op een bankje liggen om dumbells op te tillen voor m'n rug vind ik niet echt een prettige oefening. Ik houd het gewoon bij allerhande row en pulldown apparaten. Borst, schouders, biceps, triceps, e.d. train ik wel met dumbells, dat werkt toch een stuk beter dan apparaten.

Is het trouwens niet verstandiger om rug-biceps en borst-triceps op één dag te doen? Gezien je bij pulldown oefeningen voor je rug vaak ook je biceps meepakt, bij veel press oefeningen voor je borst pak je ook je triceps mee(dumbell chest press, bench press, chest press op apparaat). Daarom lijkt het mij logischer om een schema met borst-tricpes en rug-biceps per dag te hebben. Denk je dat dit verstandig is?

[Pietje II]

Met mijn voeding zit het opzich wel goed.

Mooi. Want zonder basis heeft wei ook geen nut.

Maar dat wei (of whey) waar koop je dat? Moet je dat vanuit Amerika halen? Want het is toch best duur?

Nee joh, ook in Nederland zijn er bedrijven die supplementen verkopen, hoor Kijk gewoon eens bij de lokale sportwinkel of drogist. Grote kans dat ze daar wei hebben En ja, goedkoop is 't niet, maar ja, niemand zal ook ontkennen dat bodybuilding c.q. krachttraining een dure sport is.

Ik train niet om een gigantische bodybuilder te worden, maar om een sterk en een mooi lichaam te krijgen. Aan shakes en preparaten doe ik dus ook niet. En m'n rug train ik liever niet met gewichten, ik wil niet het risico lopen om daar blessures aan te veroorzaken.

Nee, blessures zijn inderdaad totaal niet handig Daarom is de techniek ook het belangrijkste

En het is goed dat je een sterk en mooi lichaam wilt krijgen/behouden. Dat is natuurlijk ook mijn doel, maar ik wil ook nog eens flink groeien. Maar, bij zo'n lichaam horen ook de benen Je wilt toch ook wel een lekker kontje? (Dat klinkt best wel gay eigenlijk , maar je begrijpt wel wat ik bedoel neem ik aan )

En plat op m'n buik op een bankje liggen om dumbells op te tillen voor m'n rug vind ik niet echt een prettige oefening. Ik houd het gewoon bij allerhande row en pulldown apparaten.

Jah oké, dat kan, maar het probleem met apparaten is gewoon dat stabiliserende spieren helemaal niets hoeven te doen. Persoonlijk benadeel je je eigen lichaam er dan eigenlijk alleen maar mee, vind ik, want stabiliteit heb je nodig wil je sterk en krachtig kunnen staan. Maar je moet het natuurlijk helemaal zelf weten.

Is het trouwens niet verstandiger om rug-biceps en borst-triceps op één dag te doen? Gezien je bij pulldown oefeningen voor je rug vaak ook je biceps meepakt, bij veel press oefeningen voor je borst pak je ook je triceps mee(dumbell chest press, bench press, chest press op apparaat). Daarom lijkt het mij logischer om een schema met borst-tricpes en rug-biceps per dag te hebben. Denk je dat dit verstandig is?

Bedoel je nu 4 spiergroepen op één dag? Natuurlijk kan dat, je hebt zat full body-schema's die mensen uitvoeren. Alleen zul je daar niet zoveel resultaat mee behalen dan wanneer je je apart op een spiergroep concentreert, natuurlijk. Wat betreft combi's als borst-triceps en rug-biceps ben je in ieder geval wel in de goeie richting Je kunt ook je borst en rug doen, in die volgorde, en je armen op een aparte dag. Je hebt vele variaties, maar je kunt het wel strategisch doen: twee tegenliggende spieren (zoals de trek- (rug, biceps, trapezius, hamstrings) en de duwspieren (borst, triceps, schouders, buik, quadriceps)) op een dag trainen, zoals borst en rug.

Ik wissel m'n schema's, spiergroepen en trainingsdagen vaak af zodat ik van alle hoeken kan profiteren, maar op dit moment hanteer ik een paar weken het volgende:

- Maandag: biceps + triceps

- Dinsdag: benen

- Woensdag: buik + kuiten

- Donderdag: borst + schouders

- Vrijdag: rug + trapezius

- Zaterdag: buik + kuiten

- Zondag: rust

Veel dagen met ook afwisselend intensieve cardio aangezien ik nu effe aan het cutten ben (= vetpercentage omlaag halen ofwel droger worden). 't Is best mogelijk om bijna geen vet aan te komen tijdens het bulken, maar dat is wel best moeilijk (vooral omdat ik me wel een beetje heb laten gaan :$). Ach, binnen een weekje ben ik alweer messcherp.

...en de andere keer ga ik maar 4x per week naar de gym om te trainen. Er zijn vele variaties mogelijk

[Pitbull]

- Maandag: biceps + triceps

- Dinsdag: benen

- Woensdag: buik + kuiten

- Donderdag: borst + schouders

- Vrijdag: rug + trapezius

- Zaterdag: buik + kuiten

- Zondag: rust

Je benen train je met squatten hé, maar hoe train je je kuiten dan specifiek?

En je zegt vrijdag: rug + trapezius. Maar behoort je trapezius niet tot je rug? Als ik me niet vergis is je trapezius toch die spier bovenaan je rug?

[Flying Dutchman]

De trapezius hoort inderdaad voor een deel bij de rug, maar ook bij de nek. Hij begint net onderaan je schedel en loopt door tot bovenin je rug. Je zou deze spier dus ook tot de nekspieren kunnen rekenen.

Ik heb vandaag weer borst-biceps gedaan. Eerst 3 x 12 hammer curls per arm met dumbells van 13 KG, daarna 4 x 8 curlen met een rechte stang van 26 KG. Ook nog apparaat biceps curl met rechte stang gedaan, ook de 'normale' biceps curl gedaan, de versie met ergonomisch gevormde stang dus. Verder nog wat chest press, incline press, dumbell press, opdrukken voor de borstpieren.

[Pitbull]

Ik heb gisteren thuis getraind met mijn halters. Mijn borst, rug, trapezius en schouders heb ik getraind. Maar vandaag ben ik wat stijf aan mijn biceps en trapezius...Maar hoe kan ik nou stijf zijn aan mijn biceps als ik ze niet eens heb getraind? Of komt dat door mijn borst, etc.?

[Pietje II]

- Maandag: biceps + triceps

- Dinsdag: benen

- Woensdag: buik + kuiten

- Donderdag: borst + schouders

- Vrijdag: rug + trapezius

- Zaterdag: buik + kuiten

- Zondag: rust

Je benen train je met squatten hé, maar hoe train je je kuiten dan specifiek?

Squat is inderdaad koningoefening voor de benen, maar ook de front squat, hack squat, leg press, leg extension, Roemeense deadlift, leg curl etc. mogen IMO niet aan je arsenaal ontbreken.

Kuiten kun je doen met bijvoorbeeld staand kuitheffen, zittend kuitheffen, kuitheffen op de leg press, donkey kuitheffen (iemand zit op je rug en op die manier hef jij je kuiten) et cetera. Je kuiten zijn echter erg moeilijk trainbaar omdat je ze eigenlijk al constant traint door er alleen al maar op te lopen. Je zult dus echt met veel sets en een hoog volume aan reps in je reserves moeten gaan, wil je die koppige kuiten dwingen tot groei.

En je zegt vrijdag: rug + trapezius. Maar behoort je trapezius niet tot je rug? Als ik me niet vergis is je trapezius toch die spier bovenaan je rug?

Trap(eziu)s zit inderdaad bovenaan je rug De spier wordt ook wel de 'diamant van je rug' genoemd, omdat de bovenkant en zijkanten in de vorm van een diamant lopen.

Ik heb gisteren thuis getraind met mijn halters. Mijn borst, rug, trapezius en schouders heb ik getraind. Maar vandaag ben ik wat stijf aan mijn biceps en trapezius...Maar hoe kan ik nou stijf zijn aan mijn biceps als ik ze niet eens heb getraind? Of komt dat door mijn borst, etc.?

Met je rug heb je misschien veel je biceps gebruikt...? Ik heb ook wel eens spierpijn in mijn hams na het deadliften (die ik dus speciaal voor m'n onderrug doe), omdat die spieren nauw in verband liggen bij het strekken van je heupen. Secundaire spieren bij oefeningen kunnen soms ook flink belast worden, hoor.

Bewerkt: 26 mei 2008 door Pietje II

[Disturbed]

even een ode aan:

TOM PLATZ

FRANCO COLUMBU, de STERKSTE bodybuilder van zijn tijd

SERGE NUBRET

En een of andere onbekende bodybuilder

Toen bodybuilding nog kunst was...

[RS-modder]

Die eerste 2 zijn gewoon lelijk vind ik.

Maar ik ben nu 12 jaar en zou ook eens wat spieren willen kweken want zo sterk ben ik niet.(slap ook niet maar het kan beter)

Dus zou ik weten kan ik ook al dingen trainen?

[Disturbed]

Die eerste 2 zijn gewoon lelijk vind ik.

Maar ik ben nu 12 jaar en zou ook eens wat spieren willen kweken want zo sterk ben ik niet.(slap ook niet maar het kan beter)

Dus zou ik weten kan ik ook al dingen trainen?

Ja, jij kan het ook. Gewoon even dit topic doorlezen, en je komt al een heel eind

[bierboer]

Vind die gast echt lelijk man. Té gespierd is ook echt lelijk en sommige mensen slaan er echt in door (bij de sportschool waar ik heen ga zie je ook al genoeg van dat soort figuren rondlopen).

Ik ben zelf best groot, heb redelijk gespierde borsten, buik ook wel maar kan veel beter. Nu is het gewoon een 'gladde' buik en de buikspieren 'drukken' een beetje door als je begrijpt wat ik bedoel. Maar mijn armspieren (biceps en triceps) vind ik nog gewoon te slap. Maar binnenkort heb ik 3 maanden vrij dus ga ik behoorlijk veel trainen, en ik hoop dat ik dan in september/oktober al behoorlijk gespierde armen heb. (Al moet ik zeggen dat ik wel een beetje vooruitgegaan ben sinds ik fitness).

[Disturbed]

Vind die gast echt lelijk man. Té gespierd is ook echt lelijk en sommige mensen slaan er echt in door (bij de sportschool waar ik heen ga zie je ook al genoeg van dat soort figuren rondlopen).

Ik ben zelf best groot, heb redelijk gespierde borsten, buik ook wel maar kan veel beter. Nu is het gewoon een 'gladde' buik en de buikspieren 'drukken' een beetje door als je begrijpt wat ik bedoel. Maar mijn armspieren (biceps en triceps) vind ik nog gewoon te slap. Maar binnenkort heb ik 3 maanden vrij dus ga ik behoorlijk veel trainen, en ik hoop dat ik dan in september/oktober al behoorlijk gespierde armen heb. (Al moet ik zeggen dat ik wel een beetje vooruitgegaan ben sinds ik fitness).

Ach, in de jaren 50 tot 80 was bodybuilding gewoon mooi. Artistiek! Tegenwoordig zie je alleen maar massa, wat erg jammer is. Maar kijk maar eens naar Tom Platz zijn benen. Te gespierd kun je het vinden, maar het is wel ontzagwekkend

[Pietje II]

Tom vind ik eigenlijk ook niet echt mooi... :$ Franco Columbu daarentegen was naast "der Schwarz" een legende. Maar vergeet Ed Corney natuurlijk niet! Meesterposeerder '

En je hebt zéker gelijk dat bodybuilding vroeger tenminste nog kunst was, zeg maar. Tegenwoordig is het meer van "hoe meer massa, hoe beter". Proporties etc. doen er niet zo erg meer toe. Ronnie Coleman was imo de laatste huidige bodybuilder die nog mooi in proportie was, alhoewel hij maar nèt op het randje zat. Persoonlijk ga ik natuurlijk ook meer voor de beste proporties, alhoewel ik nog wel een heeele hoop groeien kan.