Krachttraining

[Disturbed]

Klinkt allemaal niet slecht, Plantebak. Kijk alleen wel goed uit bij de push-ups dat je je rug niet beschadigt. Je moet echt 100% recht blijven, als een plank. Als je rug doorbuigt is dat heel slecht. Die gewichten die je gebruikt zijn echter veel te licht. Wat doe je er eigenlijk mee? Je biceps curlen? Daar heb je in ieder geval zwaardere gewichten voor nodig.

Wat je ook nog kunt doen is 2 stoelen of bankjes tegenover elkaar zetten (3 zits banken is zo'n gedoe ). Steun met je handen op de ene bank, terwijl je je voeten op de andere bank of stoel legt(Je legt je hielen dus op de bank tegenover je). Zorg nu dat je handen achter je staan op de rand van de ene bank. Je 'hangt' nu eigenlijk tussen de 2 banken, steunend op je handen en voeten. Dan zak je met je kont naar beneden, houd je rug recht. Nu kom je weer omhoog, herhaal dit 3 x 12 keer. Als je er wat beter in geoefend bent, kun je gewicht op je bovenbenen leggen. Je kunt ook zoveel gewicht pakken dat je het 4 x 8 doet, dat is nog beter om spiermassa aan te komen. Deze oefening is goed om je triceps te trainen. Meestal wordt het 'dippen' genoemd.

ja ik weet dat ik me rug moet rechthouden, mijn ma heeft erg veel rugklachten dus zij zegt dat vaker dan dat ik push-ups doe ( om ff in de sfeer te blijven )

en ik weet dat 3kg veels te weinig is daarom doe ik het zo'n 30x per arm ( dan voel je het wel na die pushups ) .

zoals ik al zei, ik heb niets beters in huis.

en bedankt voor die nieuwe oefening, ik zal hem morgen ff testen

Dit moet je niet doen. 30 herhalingen is veel te veel! Je moet alijd tussen de 8 en de 12 zitten, anders train je op spieruithoudingsvermogel. Koop fatsoenlijke dumbells met verwisselbare gewichten, en maak niet te veel ''reps''

>>> Door Flying Dutchman: De goeiemoggel rage is al lang voorbij hoor. ("vermogel") <<<

[Amfetamientje]

mhh ok bedankt voor de tips.

hoeveel gewicht raden jullie ongeveer aan dan?

[Pietje II]

Als je 12 herhalingen wilt maken moet je een gewicht nemen waarmee je dus maar 12 herhalingen kunt maken (niet meer, maar zeker ook niet minder). Niemand kan zeggen welk gewicht bij jou past, dat moet je helemaal zelf uitvinden (ieder lichaam is namelijk anders, dat snap je). Zelfs nu heb ik ook nog wel eens zat dat ik m'n gewichten uit moet gaan zitten vogelen omdat ik eens een nieuwe oefening wil uitproberen.

En Flying Dutchman, die oefening die jij noemde (dippen tussen twee bankjes) vind ik persoonlijk een goeie om je triceps flink te frituren ja. Probleem is alleen wel dat je iemand nodig zult hebben die het extra gewicht op je schoot legt.

Je hebt ook een andere variant van dips, namelijk die ene waarbij je met je armen simpelweg op twee steunen steunt. Hoe meer je naar voren leunt, hoe meer je je borst erbij betrekt. Die kun je makkelijk ook met extra gewicht doen. Persoonlijk vind ik deze echt een monsteroefening (klik).

@ Plantebak: Check deze site eens. Hier staan zowat alle oefeningen op die je kunt uitvoeren. Wie weet vind je hier nog wat bruikbaars. http://exrx.net/Lists/Directory.html

Maar om serieus je lichaam te transformeren raad ik je toch echt aan om je weg te leren kennen in de gym. Je kunt met wat standaardoefeninkjes wel iets doen thuis, maar je bereikt er gewoonweg niet bijster veel mee. Echt niet.

Edit: Effe in het algemeen: hier is een artikeltje voor de losers die (zonder eigenlijke grond van de bewering) beweren dat krachttraining voor jongeren slecht zou zijn. Krachttraining nr. 13 juli 2006

Bewerkt: 14 juli 2008 door Pietje II

[Amfetamientje]

thanks voor de site, en ik begrijp dat ik thuis weinig kan beginnen maar ik wil gewoon weer een beetje in vorm komen en me gezond voelen, want ik voel me vrij goed na een serie oefeningen.

[Disturbed]

thanks voor de site, en ik begrijp dat ik thuis weinig kan beginnen maar ik wil gewoon weer een beetje in vorm komen en me gezond voelen, want ik voel me vrij goed na een serie oefeningen.

Dat is inderdaad het belangrijkste, zolang je er maar goed bij voelt Maar zodra je groot wilt worden, kun je wel beter maar naar een sportschool gaan.

[Vegeta]

Hey jongens ik wil eigelijk ook beginnen met krachtraining.. Ik weet er niet veel van maar ik denk wel dat jullie wat informatie nodig van me hebben.

Ik ben 14 jaar, ik ben niet echte gespierd en ik weeg ook niet zo veel voor een 14 jarige . Mijn armen zien er wel een beetje gespierd uit maar dan ook heel beetje en mijn benen ook maar voor de rest is het maar een puinhoop. Ik ga binnenkort ook al op kickboxen maar jah . Dus mijn vraag is hoe kan ik het best beginnen en wat heb ik nodig ??

Ik wil vooral iets doen aan mijn ledematen en dan later aan mijn borst en buik spieren wat doen.... Dus wat moet ik doen ??

Edit @ : En enigste wat ik ervan af weet is dat ik nu eerst een beetje moet aankomen en dan beginnen met trainen of is dat helemaal fout ?

Bewerkt: 26 juli 2008 door cesar

[Pietje II]

Hey jongens ik wil eigelijk ook beginnen met krachtraining.. Ik weet er niet veel van maar ik denk wel dat jullie wat informatie nodig van me hebben.

Ik ben 14 jaar, ik ben niet echte gespierd en ik weeg ook niet zo veel voor een 14 jarige . Mijn armen zien er wel een beetje gespierd uit maar dan ook heel beetje en mijn benen ook maar voor de rest is het maar een puinhoop. Ik ga binnenkort ook al op kickboxen maar jah . Dus mijn vraag is hoe kan ik het best beginnen en wat heb ik nodig ??

Ik wil vooral iets doen aan mijn ledematen en dan later aan mijn borst en buik spieren wat doen.... Dus wat moet ik doen ??

Ten eerste wil ik zeggen dat ik het goed van je vind dat je al zo vroeg bewust met je lichaam bezig wilt zijn De basis die je nu legt is van onschatbare waarde voor later.

Dus wat moet je doen? Tja, zoveel... maar het allerbelangrijkste: eten, heeeeul veel eten. Voldoende eiwitten proberen binnen te krijgen, maar vooral veel calorieën (dus boven je dagelijkse behoefte gaan zitten).

Tja, er is zoveel te vertellen... maar ik denk dat je er meer aan hebt als ik je verwijs naar dit forum: www.forum.dutchbodybuilding.com. Lees vooral de stickies op deze pagina's (stickies zijn de vastgepinde topics bovenaan): voeding, tiener fitness & bodybuilding, oefeningen. Er is namelijk heel wat door te lezen en te leren als je serieus wilt beginnen. Dat is niet zo-even in een post te vertellen, snap je. Maar als je wat specifiekere vragen hebt, dan kun je die hier natuurlijk altijd stellen.

Je wilt ook aan kickboxen gaan doen dus je hebt nogal wat explosieve kracht nodig. Als je na de sportschool mag is dat heel mooi, maar anders kun je thuis wel wat doen zoals plyometrisch opdrukken (opdrukken waarbij je in je handen klapt zeg maar) en dergelijke. En vergeet je benen natuurlijk niet! Check deze site voor alle soorten oefeningen die je kunt doen. Heel handig.

Edit @ : En enigste wat ik ervan af weet is dat ik nu eerst een beetje moet aankomen en dan beginnen met trainen of is dat helemaal fout ?

Haha ja, dat 'eerst wat vet aankomen en dat omzetten in spieren'-fabeltje schijnt wel te heersen Maar dat is echt de grootste bullshit die er bestaat: vet kun je helemaal niet omzetten in spieren. Vet en spieren zijn twee compleet verschillende dingen (vet is een macronutriënt dat in je cellen opgeslagen kan worden voor brandstofdoeleinden en spiermassa is onderdeel van je lichaam: het zorgt ervoor dat je je botten kunt bewegen) en kun je dus niet veranderen in een van de twee. Dus, wat heb je er nu in vredesnaam aan om een buikje te kweken, vervolgens aan krachttraining te beginnen om je spieren wat massa te geven en vervolgens weer flink te moeten cutten (= vet verliezen) om je spiermassa te kunnen tonen?

Als je in ieder geval nog vragen hebt kun je die natuurlijk altijd stellen.

[Galiorix]

Ik zou graag ook wat aan m'n buikspieren willen doen want ik heb misschien een klein beetje een flubberbuik Maar even wat over mezelf: ik ben 15 jaar, rond de 1,77 meter lang en ik weeg net iets meer als 60 kilo. Als sport doe ik tennis maar daarnaast fiets ik (noodzakelijk) meer als 2800 kilometer per jaar. Ik heb niet het gevoel dat m'n been of arm spieren onder ontwikkeld zijn (), dus daar hoef ik niet bepaald iets aan doen (denk ik). Nou zag ik een pagina terug dat squatten een goede oefening is en in een post van Disturbed stond dat crunches ook goed zijn... Het probleem is alleen dat ik geen apperatuur thuis heb... (behalve een AB King Pro ) En ik mag van mijn ouders niet naar de sportschool. Kan ik dan wel iets doen of is het dan heel beperkt?

[Pietje II]

Ik zou graag ook wat aan m'n buikspieren willen doen want ik heb misschien een klein beetje een flubberbuik Maar even wat over mezelf: ik ben 15 jaar, rond de 1,77 meter lang en ik weeg net iets meer als 60 kilo. Als sport doe ik tennis maar daarnaast fiets ik (noodzakelijk) meer als 2800 kilometer per jaar. Ik heb niet het gevoel dat m'n been of arm spieren onder ontwikkeld zijn (), dus daar hoef ik niet bepaald iets aan doen (denk ik). Nou zag ik een pagina terug dat squatten een goede oefening is en in een post van Disturbed stond dat crunches ook goed zijn... Het probleem is alleen dat ik geen apperatuur thuis heb... (behalve een AB King Pro ) En ik mag van mijn ouders niet naar de sportschool. Kan ik dan wel iets doen of is het dan heel beperkt?

Ik heb 2 maand geleden de Ab King Pro aangeschaft en ik ben van 68 kg naar 61 kg gegaan, en geen grammetje spiermassa verloren. Integendeel, mijn buik is nu strakker dan ooit.

Ik raad de Ab King Pro echt iedereen aan!

Met de Ab King Pro ontwikkel je het hele lichaam!

Ik ben van:

naar:

gegaan!

Maar effe serieus: als je graag je buikspieren wat zou willen tonen (en al helemaal als je zegt dat je een vetlaagje hebt) moet je vet afvallen. Je zult dus aan de slag moeten met cardio (hardlopen, fietsen, roeien etc.). Je doet dan wel aan tennis, maar ik vrees dat dat niet genoeg is voor een efficiënte aërobe training. Natuurlijk is je buikspieren trainen ook essentieel, maar je zult er geen vet mee verbranden. Want weet dat je buikspieren onzichtbaar zullen blijven als je vetpercentage niet lager is dan zo'n 12%, ook al heb je nog zulke harde buikspieren.

Met welke oefeningen spreek je je buikspieren aan? Crunches zijn inderdaad een goeie oefening, maar neem dan wel wat extra gewicht bij (anders is de weerstand gewoonweg te klein en zul je meer op spieruithoudingsvermogen gaan trainen aangezien je dan vanzelf hoger in de herhalingen gaat. Met een extra gewicht zal dit niet het geval zijn). Verder kun je ook heupsteken (is de omgekeerde versie van de crunch: je tilt je heupen van de grond), twisten, maar ook hangend knie-/beenheffen. Die laatste vind ik persoonlijk een monsteroefening voor je buik en je spreekt er vooral het lage deel van je rectus abdominus aan. Die kun je prima thuis uitvoeren aangezien je gewoon aan een rekstok o.i.d. hoeft te hangen en je benen op te trekken (probeer niet te wiebelen!). Hoe dan ook, check deze site eens waar je alle soorten oefeningen kunt vinden. Zo kun je zelf een arsenaal samenstellen.

Je buik mag je gerust vaker trainen, maar probeer liever niet meer dan 3x per week te doen met minstens 24 tot 48 uur rust tussenin.

Het allerbeste is zelfs als je alle spiergroepen gaat trainen, want je lichaam is één geheel en niet een stuk bijeengeraapte onderdelen. Ontwikkeld buikje maar geen borst erboven? Raar figuur. Goeie borst maar geen schouders en rug (v-vorm)? Je lichaam raakt uit de verhouding en je ziet eruit als een kalkoen. Je groeit niet meer want je lichaam zegt "stop!" Wat je ook doet, vergeet niet dat je je benen ook moet trainen want die zijn de helft van je lichaam. En nee, voetbal is niet hetzelfde als krachttraining voor je benen.

Veel succes ermee en als je nog vragen hebt, stel ze dan gerust. Je snapt natuurlijk wel dat alles niet meteen in een post verteld kan worden en dus is het handiger als je wat specifiekere vragen stelt als je iets niet snapt

Bewerkt: 27 juli 2008 door Pietje II

[Vegeta]

Jah maar pietje je vertelt me nu dat ik veel moet eten waar die bouwstoffen enzo in zitten en ik heb daar weinig verstand van kun je me vertellen waar dat vooral in zit en hoe vaak ik het moet eten per dag enzo ?? En moet ik ook van die gewichte gaan kopen ofzo want ik denk dat eten en tegelijk trainen het best is toch ??

[Disturbed]

Jah maar pietje je vertelt me nu dat ik veel moet eten waar die bouwstoffen enzo in zitten en ik heb daar weinig verstand van kun je me vertellen waar dat vooral in zit en hoe vaak ik het moet eten per dag enzo ?? En moet ik ook van die gewichte gaan kopen ofzo want ik denk dat eten en tegelijk trainen het best is toch ??

6 keer op een dag een maaltijd nemen, en wat je normaal per maaltijd eet, moet je dubbel nemen. Al is dat juist het moeilijkst van heel ''fitness'' of bodybuilding.

En gewoon trainen natuurlijk met gewichten.

[Pietje II]

Jah maar pietje je vertelt me nu dat ik veel moet eten waar die bouwstoffen enzo in zitten en ik heb daar weinig verstand van kun je me vertellen waar dat vooral in zit en hoe vaak ik het moet eten per dag enzo ?? En moet ik ook van die gewichte gaan kopen ofzo want ik denk dat eten en tegelijk trainen het best is toch ??

Als je aan wilt komen moet je inderdaad trainen en eten, maar vooral heel veel eten. Eiwitten zijn de bouw- en herstelstoffen voor ons lichaam, dus zijn nodig voor spieropbouw. Hier moet je voldoende van binnen hebben, minstens 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Verschillende eiwitbronnen zijn:

• Vlees: kalkoen, kip, rundvlees.
  
• Eieren: zowel het eiwit als eigeel van een ei bevat heel kwalitatief eiwit. Het eigeel is onterecht als "ongezond" bestempeld, onderzoeken tonen aan dat het juist de gezondheid kan verbeteren indien gebruikt i.c.m. een goed dieet.
  
• Vis: tonijn, zalm, koolvis, enz. Kortgezegd: ALLE vis kan je eten want vis bevat weinig verzadigde en veel onverzadigde vetten en veel eiwitten.
  
• Zuivelproducten: kwark (platte/verse kaas voor de Belgen)
  melk
  kaas: goede bron van eiwit maar let op de verzadigde vetten.
  

Daarnaast heb je veel koolhydraten nodig om te groeien en die moet je halen uit bijvoorbeeld pasta, volkoren brood, bruine rijst, fruit etc.

Probeer minstens 6 maaltijden per dag naar binnen te werken, want calorieën heb je nodig om te groeien.

Over de gewichten: gewichten kun je kopen, maar voor een zo uitgebreid mogelijk trainingsprofiel schrijf je jezelf het beste in bij een sportschool. Als je dan toch liever thuis traint (of gewoon niet naar de sportschool mag) kun je voorlopig baat hebben bij een setje dumbbells en een bankje. Halterstang en 100 kg aan gewichten, plus eventueel een squat-/powerrek. Dan kun je al heel wat.

Bewerkt: 27 juli 2008 door Pietje II

[Vegeta]

Jah maar je vertelt het een beetje simpel alsof ik weet wat ik meot doen maar ... ik heb geen idee wat voor gewichten enzo want ik wil me zelf niet te veel trainen want als het goed is is dat niet goed voor je lichaam toch . En ik vroeg waar zitten eiwitten en waar zitten veel bouwstoffen in voor je lichaam dan zal ik daar extra op letten !! dus graag wat uitgebreider informatie

[Pietje II]

Jah maar je vertelt het een beetje simpel alsof ik weet wat ik meot doen maar ... ik heb geen idee wat voor gewichten enzo want ik wil me zelf niet te veel trainen want als het goed is is dat niet goed voor je lichaam toch . En ik vroeg waar zitten eiwitten en waar zitten veel bouwstoffen in voor je lichaam dan zal ik daar extra op letten !! dus graag wat uitgebreider informatie

Zie mijn post hierboven.

Teveel trainen is slecht voor je? Dat is echt hartstikke achterhaald. Resultaten heb je zelf in de hand en wanneer je de techniek goed uitvoert (dat is het allerbelangrijkste, de techniek!) is er niets aan de hand. Bij voetbal bijvoorbeeld worden veel meer blessures gemaakt.

En het aantal gewicht is iets wat je helemaal zelf moet uitvinden. Wij kunnen niet zeggen welk gewicht jij wel of niet aankunt, hè.

[Vegeta]

Maar wat moet ik eten waar zitten dingen in die goed zijn voor mijn spieren. Moet ik nou bijvoorbeeld kip, aardappelen groente bonen enzo eten of wat dan ??