Krachttraining

[MegaPilot]

Tja, het komt je niet allemaal aanwaaien natuurlijk, dus je moet je er wel enigszins voo r inspannen. Dit is wat je zou kunnen doen:

Maandag en vrijdag:

Deadlifts, squats, bench press, military press, pull ups.

Woensdag:

Buik en enkele isolatie-oefeningen voor je armen.

Zo neem je mooi alle spiergroepen mee en ben je elke training binnen een uurtje wel klaar.

Dat is nou net hetgeen ik niet wil, alle spiergroepen op 1 dag doen. Sorry voor het misverstand..:$ Btw, ik trek me op via m'n biceps adhv zo'n 2 staven. Ik spring op, hou me vast aan die 2 korte staven en trek me zo op. Bankdrukken zit ik nu op 48 kilo x 7, vrijdag eens 50 kilo proberen. Ik weeg 52 kilo btw(ja, ik ben echt mager, lukt me echt voor geen meter om wat te verdikken). Thuis eten we hier nochtans veel vlees.. Er is ook zo'n borsttoestel waar je een gewicht van je wegdrukt..Don't know the name, daar zit ik max aan 65 kilo x 10. Ik train alle spiergroepen(verdeeld in 2), behalve m'n benen. Maar hier zou ik wel mee willen beginnen..

[-Matthijs-]

Dat is nou net hetgeen ik niet wil, alle spiergroepen op 1 dag doen. Sorry voor het misverstand..

Dan moet je een splitschema nemen. Dit kun je doen:

Maandag:

Borst, triceps

Woensdag:

Rug, biceps

Vrijdag:

Schouders, benen

Buik kun je dan naar eigen keuze nog toevoegen. Maar eigenlijk is het zelf uitproberen en zien wat het beste voor je werkt.

En 52 kilo is weinig, heel weinig. Ik weet niet wat je lengte is, maar het lijkt in ieder geval op ondergewicht. Mensen denken altijd veel te eten, maar het is heel simpel: Als je niet aankomt, eet je niet genoeg. Maak voor jezelf daarom even een overzichtje van wat je zoal binnenkrijgt op een gemiddelde dag, dan heb je daar wat meer inzicht in. Je voeding is echt een sleutelelement, dus wil je profijt hebben van je inspanningen in de sportschool, dan zou ik me daar eens goed over inlezen.

[moechy]

Dat is nou net hetgeen ik niet wil, alle spiergroepen op 1 dag doen. Sorry voor het misverstand..

Dan moet je een splitschema nemen. Dit kun je doen:

Maandag:

Borst, triceps

Woensdag:

Rug, biceps

Vrijdag:

Schouders, benen

Buik kun je dan naar eigen keuze nog toevoegen. Maar eigenlijk is het zelf uitproberen en zien wat het beste voor je werkt.

En 52 kilo is weinig, heel weinig. Ik weet niet wat je lengte is, maar het lijkt in ieder geval op ondergewicht. Mensen denken altijd veel te eten, maar het is heel simpel: Als je niet aankomt, eet je niet genoeg. Maak voor jezelf daarom even een overzichtje van wat je zoal binnenkrijgt op een gemiddelde dag, dan heb je daar wat meer inzicht in. Je voeding is echt een sleutelelement, dus wil je profijt hebben van je inspanningen in de sportschool, dan zou ik me daar eens goed over inlezen.

Hmm ik train meestal Borst, biceps en Rug, Triceps .

[-Matthijs-]

Hmm ik train meestal Borst, biceps en Rug, Triceps .

Dat kan ook natuurlijk, aangezien rug-biceps en borst-triceps elkaar overlappen. Maar het hangt per persoon af wat voor effect het heeft, dus ik zou MegaPilot aanraden om beide varianten even voor een tijdje uit te proberen.

[MegaPilot]

Ik meet 1m64, resultaten BMI:

UW BMI IS 19.

U heeft een normaal en gezond gewicht.

De ideale BMI voor een man van uw lengte is 21.

De ideale BMI voor een vrouw van uw lengte is 19.58.

Advies: Gezonde voeding en voldoende lichaamsbeweging (minstens 30 minuten per dag) zullen er voor zorgen dat u dit gewicht blijft behouden.

Lijkt me in orde? BMI jongens 16 jaar is het best tussen 16,3-23,90. Ik eet redelijk veel thuis en op school(probeer er ook op te letten dat ik genoeg eet, zeker voor ik ga fitnessen). M'n ideale gewicht is volgens die site 59,5 kg.

Een splitschema is dus verdeeld in 3, en dat lijkt jullie dan het beste(om echt ALLE spiergroepen te trainen)?

Bewerkt: 12 januari 2012 door MegaPilot

[moechy]

Ik meet 1m64, resultaten BMI:

UW BMI IS 19.

U heeft een normaal en gezond gewicht.

De ideale BMI voor een man van uw lengte is 21.

De ideale BMI voor een vrouw van uw lengte is 19.58.

Advies: Gezonde voeding en voldoende lichaamsbeweging (minstens 30 minuten per dag) zullen er voor zorgen dat u dit gewicht blijft behouden.

Lijkt me in orde? BMI jongens 16 jaar is het best tussen 16,3-23,90. Ik eet redelijk veel thuis en op school(probeer er ook op te letten dat ik genoeg eet, zeker voor ik ga fitnessen). M'n ideale gewicht is volgens die site 59,5 kg.

Een splitschema is dus verdeeld in 3, en dat lijkt jullie dan het beste(om echt ALLE spiergroepen te trainen)?

16.3 is ernstig ondergewicht .

Vanaf 17.5 - 18 is het al ondergewicht geloof ik.

Laatste keer had ik een BMI van 25 nog wat .

Nu heb ik een BMI van 24.

UW BMI IS 24.

U heeft een normaal en gezond gewicht.

De ideale BMI voor een man van uw lengte is 23.5.

De ideale BMI voor een vrouw van uw lengte is 21.64.

Advies: Gezonde voeding en voldoende lichaamsbeweging (minstens 30 minuten per dag) zullen er voor zorgen dat u dit gewicht blijft behouden.

Bewerkt: 12 januari 2012 door moechy

[MegaPilot]

Oei, ik ben wel tenger gebouwd, misschien is dat een excuus? Ik loop al een tijdje niet meer(wil dit wel opnieuw beginnen doen), maar dat heeft niet gezorgd voor extra kilootjes, raar maar waar.

[-Matthijs-]

Oei, ik ben wel tenger gebouwd, misschien is dat een excuus? Ik loop al een tijdje niet meer(wil dit wel opnieuw beginnen doen), maar dat heeft niet gezorgd voor extra kilootjes, raar maar waar.

Van nature ben ik ook tenger gebouwd, maar dat is zeker geen sta-in-de-weg. Je hebt een snelle stofwisseling, dus dat houdt in dat je gewoon (erg) veel moet gaan eten. Uiteindelijk kost het wel meer tijd om spiermassa aan te zetten, maar met genoeg toewijding komt dat vanzelf. En hardlopen zou ik voorlopig nog even afraden, aangezien je eerst maar eens weer op gewicht moet zien te komen.

En ja, gewoon ALLE spiergroepen gaan trainen. Als je straks in een verder gevorderd stadium bent en je krijgt rugklachten of je benen lijken als satéprikkers, dan wou je dat je het wel gedaan had.

[MegaPilot]

Ik heb nu rugklachten, en dat terwijl ik deze spiergroep altijd al de aandacht heb geschonken die het verdiende.. Probeer nu wel niet te slapen op m'n buik bvb(wat blijkbaar zeer slecht is voor de rug), maar op m'n zij. Fietszadel stond blijkbaar ook te laag..Hopelijk zijn deze rugklachten snel voorbij..

Maargoed, ik zal dus extra op m'n voeding moeten letten..

[moechy]

Ik heb nu rugklachten, en dat terwijl ik deze spiergroep altijd al de aandacht heb geschonken die het verdiende.. Probeer nu wel niet te slapen op m'n buik bvb(wat blijkbaar zeer slecht is voor de rug), maar op m'n zij. Fietszadel stond blijkbaar ook te laag..Hopelijk zijn deze rugklachten snel voorbij..

Maargoed, ik zal dus extra op m'n voeding moeten letten..

Komt door een slechte houding. Heb hierzelf ook last van maar een houding aanpassen is moeilijk.

[MegaPilot]

Komt door een slechte houding. Heb hierzelf ook last van maar een houding aanpassen is moeilijk.

Kan ik best geloven, maar bedoel je dan een zithouding ofzo? Want eerlijk gezegd heb ik er geen idee van hoe je nu goed zit op een stoel zonder je rug te belasten..:$

[moechy]

Komt door een slechte houding. Heb hierzelf ook last van maar een houding aanpassen is moeilijk.

Kan ik best geloven, maar bedoel je dan een zithouding ofzo? Want eerlijk gezegd heb ik er geen idee van hoe je nu goed zit op een stoel zonder je rug te belasten..:$

Sta houding, zit houding, lig houding. DIe dingen

[Teh_Ninja]

Kan ik best geloven, maar bedoel je dan een zithouding ofzo? Want eerlijk gezegd heb ik er geen idee van hoe je nu goed zit op een stoel zonder je rug te belasten..:$

Ik denk dat moechy eerder je houding tijden het trainen zal bedoelen, aangezien die heel erg belangrijk is. Een goede zitpositie tijden computeren of ander bureau werk kan natuurlijk ook heel veel rug en andere lichaamsklachten voorkomen. Hieronder wel even een plaatje met uitleg voor je dan:

1. Kijkafstand

Beeldschermformaat Optimale kijkafstand Acceptabele kijkafstand

14 inch 50 cm 50 - 70 cm

15 inch 60 cm 55 - 75 cm

17 / 18 inch 70 cm 60 - 85 cm

21 / 22 inch 90 cm 75 - 105 cm

2. Kijkhoek

De optimale kijkhoek is tussen de 20 en 22°

3. Hoek boven-onderarm

De optimale hoek tussen boven- en onderarm is 90°. Daarbij is het belangrijk dat de schouders ontspannen zijn en de onderarm steunt op de armlegger. Let op! Beide armen vormen maar liefst 20% van het totale lichaamsgewicht. Worden de armen niet goed ondersteund tijdens het zitten dan betekent dit een aanzienlijke toename van de belasting voor de schouder- en nekspieren.

4. Documenten

Als er veel met documenten wordt gewerkt, dient men een documenthouder te gebruiken. Hiermee kan het te lezen document meer rechtop worden geplaatst, waardoor de nekbelasting verminderd. De documenthouder moet vrij op het werkvlak kunnen worden geplaatst tussen beeldscherm en toetsenbord. De hoek van de documenthouder moet goed instelbaar zijn en de documenthouder moet groot genoeg en stevig zijn.

5. Toetsenbord

De juiste positie van het toetsenbord is recht voor het lichaam op ongeveer 10 cm van de rand van het bureaublad. De pootjes van het toetsenbord moeten worden ingeklapt. Indien u het numerieke gedeelte van uw toetsenbord weinig gebruikt, wordt een compact toetsenbord aanbevolen, zodat de reikafstand naar de muis wordt verkort.

6. Lumbaalsteun

Ga rechtop zitten en breng de onderkant van de rugleuning op zo'n hoogte dat de bolling van de rugleuning zich op de hoogte van de holling van uw onderrug bevindt.

7. Armleggers

Stel de armleggerhoogte zo in dat de onderarm steunt en de schouders ontspannen zijn. De diepte van de armlegger moet zo worden ingesteld dat de onderarm steun heeft en u met uw stoel goed kan aanschuiven aan uw bureau. De breedte van de armlegger moet dusdanig zijn ingesteld dat de armen op korte afstand van uw lichaam zijn gepositioneerd.

8. Hoogte tafel

Als u de armleggers op de juiste manier hebt ingesteld (zie boven), moet het bureaublad op dezelfde hoogte als de armlegger worden ingesteld op het moment dat u op de stoel zit. Let op! De armlegger gaat omhoog als u opstaat. De tafelhoogte moet instelbaar zijn van 62 tot 82 cm.

9. Hoek boven-onderbeen

Als u op de stoel zit moeten uw voeten goed op de grond staan en uw benen een hoek maken van 90°.

10. Diepte werkblad

Het werkblad moet minimaal 120 cm breed zijn en voldoende diep om de juiste kijkafstand bij de gebruikte maat beeldscherm te realiseren. Gemiddeld is een diepte van 80 cm voldoende als gebruik wordt gemaakt van een flatscreen.

11. Hoogte bureaustoel

De juiste hoogte van de bureaustoel kunt u bepalen door voor de stoel te gaan staan met de knieschijf tegen de voorkant van de zitting. Als de knieschijf net boven de zitting uitkomt, is de zithoogte goed ingesteld. Daarbij moeten de voeten altijd goed op de grond komen.

12. Vrije beenruimte

De beenruimte onder de tafel moet minimaal 65 cm diep en 60 cm breed zijn op de plaatsen waar men aan het beeldscherm werkt.

Bron: Health2work.nl

Voor de rest moet je altijd proberen zo recht mogelijk te zitten, dus niet voorovergebogen. Ook niet als je met je armen op je benen leunt. Op die manier belast je je (onderrug) het minste.

[MegaPilot]

Ok, thanks Teh Ninja.

Bankdrukken zit nu op 50 kilo x 5(max).

[moechy]

Ok, thanks Teh Ninja.

Bankdrukken zit nu op 50 kilo x 5(max).

Wat voor schema heb je enop wat train je? want x5 heeft niet echt veel nut.

Zelf gebruik ik btw een spli schema.

Maandag : borst, biceps

Woensdag : Rug, triceps

Vrijdag : Benen, schouders.