Krachttraining

[MegaPilot]

Ok, thanks Teh Ninja.

Bankdrukken zit nu op 50 kilo x 5(max).

Wat voor schema heb je enop wat train je? want x5 heeft niet echt veel nut.

Zelf gebruik ik btw een spli schema.

Maandag : borst, biceps

Woensdag : Rug, triceps

Vrijdag : Benen, schouders.

x5 is ook het laagste dat ik ga, zo probeer ik vooruit te geraken. Nu doe ik met bankdrukken 30 kg x 15, 40 kg x 8, 48 kilo x 7/8, 50 kilo x5(probeer minstens tot 7 te geraken alvorens 2 kilo te verhogen). Nu heb ik het in 2 gedeeld, maar ik ga dit weekend een schema opstellen(qua oefeningen dan). Ik vind jouw schema wel nice.

Maandag : borst, biceps

Woensdag : Rug, triceps

Vrijdag : Benen, schouders.

Dinsdag en donderdag buikspierschema(misschien). Misschien wissel ik nog een paar dagen..Bvb dit:

Maandag : Rug, triceps

Woensdag : Benen, schouders

Vrijdag : Borst, biceps

Doe jij per spiergroep ook 3/4 oefeningen met elk 3/4 sets?

Bewerkt: 14 januari 2012 door MegaPilot

[-Matthijs-]

Eén keer buikspieren per week is in mijn ogen voldoende, evenals de overige spiergroepen. Verder verschilt het aantal oefeningen per spiergroep. Biceps en triceps bijvoorbeeld zijn kleine spiergroepen, drie oefeningen per groep max dus. Overdaad schaadt.

[Teh_Ninja]

Eén keer buikspieren per week is in mijn ogen voldoende, evenals de overige spiergroepen. Verder verschilt het aantal oefeningen per spiergroep. Biceps en triceps bijvoorbeeld zijn kleine spiergroepen, drie oefeningen per groep max dus. Overdaad schaadt.

En geld dit alleen als je puur op massa traint? Of ook als je voornamelijk op spierconditie en mindere mate op kracht traint?

[MegaPilot]

Eén keer buikspieren per week is in mijn ogen voldoende, evenals de overige spiergroepen. Verder verschilt het aantal oefeningen per spiergroep. Biceps en triceps bijvoorbeeld zijn kleine spiergroepen, drie oefeningen per groep max dus. Overdaad schaadt.

3 oefeningen met 3/4 sets dan?

Buikspieren zijn spieren die toch sneller genezen/herstellen dan andere? Ik zou dus 2maal per week dat buikspierschema volgen(5 oefeningen, 2/3 sets).

De buik zou ik dan misschien samen met de benen en de schouders trainen..

Bewerkt: 15 januari 2012 door MegaPilot

[-Matthijs-]

En geld dit alleen als je puur op massa traint? Of ook als je voornamelijk op spierconditie en mindere mate op kracht traint?

Nee, sowieso. Massa, kracht of uithoudingsvermogen is afhankelijk van het aantal reps. Grofweg is dit:

Kracht: 3-6

Massa: 6-12

Uithoudingsvermogen: ~15/20

3 oefeningen met 3/4 sets dan?

Dat kan, gewoon een beetje afwisselen steeds. Ene keer 3 setjes van 12, andere keer 4 setjes op 10-8-6-6 bijvoorbeeld.

Buikspieren zijn spieren die toch sneller genezen/herstellen dan andere? Ik zou dus 2maal per week dat buikspierschema volgen(5 oefeningen, 2/3 sets).

Daar lopen de meningen over uiteen. De een vindt dat het om de dag kan, de ander zweert bij slechts een keer per week. Maar goed, als je het houdt bij maximaal twee keer per week (of de ene week 1x, de andere week 2x), dan moet dat geen probleem zijn. Daarnaast is, met het oog op je gewicht, je vet-% waarschijnlijk wel dusdanig laag, dat je abs vrij snel zichtbaar zijn. Zelfs al zou je ze maar 1x per week trainen.

[commando]

Ik meet 1m64, resultaten BMI:

UW BMI IS 19.

U heeft een normaal en gezond gewicht.

De ideale BMI voor een man van uw lengte is 21.

De ideale BMI voor een vrouw van uw lengte is 19.58.

Advies: Gezonde voeding en voldoende lichaamsbeweging (minstens 30 minuten per dag) zullen er voor zorgen dat u dit gewicht blijft behouden.

Lijkt me in orde? BMI jongens 16 jaar is het best tussen 16,3-23,90. Ik eet redelijk veel thuis en op school(probeer er ook op te letten dat ik genoeg eet, zeker voor ik ga fitnessen). M'n ideale gewicht is volgens die site 59,5 kg.

Een splitschema is dus verdeeld in 3, en dat lijkt jullie dan het beste(om echt ALLE spiergroepen te trainen)?

Mijn BMI is 23,2

ik moet zeggen dat ik eigenlijk niet zo op mn gewicht (/BMI)let

----

qua krachttraining train ik altijd vrij licht, en dan doe ik de oefening gewoon meer.

[MegaPilot]

Kracht: 3-6

Massa: 6-12

Uithoudingsvermogen: ~15/20

Ik doe meestal 1 set uithoudingdvermogen, 2 setjes massa en 1 set kracht(die als ik het gewicht beter kan optillen overgaat in massa en dan schuif ik weer verder qua gewicht).

Dat kan, gewoon een beetje afwisselen steeds. Ene keer 3 setjes van 12, andere keer 4 setjes op 10-8-6-6 bijvoorbeeld.

Is afwisseling noodzakelijk dan?

Daar lopen de meningen over uiteen. De een vindt dat het om de dag kan, de ander zweert bij slechts een keer per week. Maar goed, als je het houdt bij maximaal twee keer per week (of de ene week 1x, de andere week 2x), dan moet dat geen probleem zijn. Daarnaast is, met het oog op je gewicht, je vet-% waarschijnlijk wel dusdanig laag, dat je abs vrij snel zichtbaar zijn. Zelfs al zou je ze maar 1x per week trainen.

Let's try that than.

[-Matthijs-]

Is afwisseling noodzakelijk dan?

Het trainen van spieren wordt op den duur een gewenningsproces voor je lichaam. Afwisseling (andere oefeningen, andere rep-range) zorgen dan voor nieuwe prikkels die groei kunnen bevorderen. Maar voor nu is het verstandig om een maand of 5-6 vast te houden aan dat splitschema. Daarna moet je even de balans opmaken voor jezelf. Als je denkt dat je niet meer het maximale uit je training haalt, kun je het een en ander gaan veranderen.

[moechy]

Ik doe meestal 10 - 8 - 8 - 6

En elke keer dan gewicht vermeerderen. Vandaag waren de borst, biceps en buikspieren aan de beurt. Morgen rust, woensdag Rug en triceps.

[MegaPilot]

Het trainen van spieren wordt op den duur een gewenningsproces voor je lichaam. Afwisseling (andere oefeningen, andere rep-range) zorgen dan voor nieuwe prikkels die groei kunnen bevorderen. Maar voor nu is het verstandig om een maand of 5-6 vast te houden aan dat splitschema. Daarna moet je even de balans opmaken voor jezelf. Als je denkt dat je niet meer het maximale uit je training haalt, kun je het een en ander gaan veranderen.

Thanks for the info! Vandaag de borst en biceps gedaan? I know, vrijdag heb ik dat ook gedaan, maar ik heb m'n schema voor maandag al opgesteld. Maang ben ik uitgeruster dan woensdag/vrijdag, daarom train ik dan m'n borst en mn biceps.

Biceps/borst schema is af, ik volg een deel hiervan al een tijdje:

Borst Barbell Bench Press(bankdrukken) 30 kg x 15, 40 kg x 8, 48 kg x 8, 50 kg x 6(eentje opgeschoten! )

Incline Press(incline bankdrukken) 30 kg x 10, 32 kg x 10, 34 kg x 10, 38 kg x 4/5

Machine Chest Press 35 kg x 15, 45 kg x 15, 55 kg x 15, 65 kg x 10 -moet hier toch maar eens verzwaren..-

Biceps Alternate standing curls 6 kg x 15(elke arm natuurlijk, afwisselend), 7 kg x 15, 8 kg x 10, 10 kg x 10-moet hier toch maar eens verzwaren..-

One-Arm Preacher Curls 6 kg x 15(elke arm natuurlijk), 7 kg x 15, 8 kg x 10, 9 kg x 10 -moet hier toch maar eens verzwaren..-

Machine Preacher Curls Vandaag niet gedaan omdat ik geen tijd meer had.

De gewichten typ ik niet in het schema, die zitten in m'n hoofd.

[-Matthijs-]

Borst Barbell Bench Press(bankdrukken) 30 kg x 15, 40 kg x 8, 48 kg x 8, 50 kg x 6(eentje opgeschoten! )

Incline Press(incline bankdrukken) 30 kg x 10, 32 kg x 10, 34 kg x 10, 38 kg x 4/5

Machine Chest Press 35 kg x 15, 45 kg x 15, 55 kg x 15, 65 kg x 10 -moet hier toch maar eens verzwaren..-

Voor borst zou ik dit doen:

• Bench press
• Incline dumbbell press
• Flys (met kabel of losse gewichten) en/of cable crossovers.

Biceps Alternate standing curls 6 kg x 15(elke arm natuurlijk, afwisselend), 7 kg x 15, 8 kg x 10, 10 kg x 10-moet hier toch maar eens verzwaren..-

One-Arm Preacher Curls 6 kg x 15(elke arm natuurlijk), 7 kg x 15, 8 kg x 10, 9 kg x 10 -moet hier toch maar eens verzwaren..-

Machine Preacher Curls Vandaag niet gedaan omdat ik geen tijd meer had.

In plaats van machine preacher curls kun je misschien incline dumbbell curls gaan doen.

En forceer jezelf niet om te verzwaren. Sommige mensen nemen te snel te veel hooi op hun vork, wat kan resulteren in cheaten en een slechte techniek (en dus een hogere kans op blessures). Dat verzwaren komt vanzelf wel als je gewoon correct je oefeningen uitvoert en, natuurlijk ook erg belangrijk, goed eet.

[MegaPilot]

Voor borst zou ik dit doen:

• Bench press
• Incline dumbbell press
• Flys (met kabel of losse gewichten) en/of cable crossovers

Zijn flys/cable crossovers beter dan machine bench press soms? Ik doe deze oefening best graag, dus..

In plaats van machine preacher curls kun je misschien incline dumbbell curls gaan doen.

Die oefening zie ik best wel zitten. http://www.exrx.net/...nclineCurl.html Zoals op de gif hier getoond?

En forceer jezelf niet om te verzwaren. Sommige mensen nemen te snel te veel hooi op hun vork, wat kan resulteren in cheaten en een slechte techniek (en dus een hogere kans op blessures). Dat verzwaren komt vanzelf wel als je gewoon correct je oefeningen uitvoert en, natuurlijk ook erg belangrijk, goed eet.

Natuurlijk niet, maar op m'n biceps zit ik al een tijdje op dezelfde gewichten, een beetje verzwaren zou geen kwaad kunnen.

Maar zoals je zelf al zei, na een X aantal weken/maanden verander je best een paar oefeningen(andere oefeningen bedoel ik dan), of niet dan?

Vraagje:

http://www.ergogenic...zondheid99.html

Ik trek 'm voor m'n schouders altijd in m'n nek. Is dit nu een slechte oefening of niet? Ik doe deze oefening om m'n schouders te trainen. /bezigmetschemaopstellen

Iemand opmerkingen op m'n schema voor woensdag(dit ga ik dus een tijdje volgen):

Benen

Squats(rug recht houden!!)

Lying leg curls

Standing Calf Raises

Schouders

Barbell Military Press

Neck Press

Barbell Shrug

Lat Pull-Down(nek)

Eventueel eentje wisselen met:

Shoulder Press

Bewerkt: 17 januari 2012 door MegaPilot

[-Matthijs-]

Zijn flys/cable crossovers beter dan machine bench press soms? Ik doe deze oefening best graag, dus..

Oke, first things first... Je kunt onderscheid maken tussen twee soorten oefeningen: compound en isolatie. Compound houdt in dat er bij een bepaalde oefening meerdere spiergroepen betrokken zijn. Zo gebruik je bij bijvoorbeeld bench press (naast je borst) ook je triceps en de voorste koppen van je schouders. Bij een isolatie oefening spreek je grotendeels één spier aan (even afgezien van de synergists). Je hebt momenteel drie compound oefeningen in je borstschema. Twee compound oefeningen zijn echter meer dan genoeg (dit zijn de massabouwers). Een isolatie oefening doe je er dan bij om het 'af te maken' of om achterliggende spieren bij te trekken, maar dat laatste is op jou nog niet van toepassing.

Die oefening zie ik best wel zitten. http://www.exrx.net/...nclineCurl.html Zoals op de gif hier getoond?

Yes.

Natuurlijk niet, maar op m'n biceps zit ik al een tijdje op dezelfde gewichten, een beetje verzwaren zou geen kwaad kunnen.

Enkel gaan verzwaren als het huidige gewicht te licht is. Als je goed eet en traint, dan komt dat vanzelf.

Vraagje:

http://www.ergogenic...zondheid99.html

Ik trek 'm voor m'n schouders altijd in m'n nek. Is dit nu een slechte oefening of niet? Ik doe deze oefening om m'n schouders te trainen. /bezigmetschemaopstellen

Met pull-downs train je je rug, niet je schouders. Prima oefening verder.

Iemand opmerkingen op m'n schema voor woensdag(dit ga ik dus een tijdje volgen):

Benen

Squats(rug recht houden!!)

Lying leg curls

Standing Calf Raises

Schouders

Barbell Military Press

Neck Press

Barbell Shrug

Lat Pull-Down(nek)

Eventueel eentje wisselen met:

Shoulder Press

In verhouding is drie oefeningen voor je benen wat weinig, daar mag nog wel wat bij. Wat betreft je schouders kun je pull-down dus schrappen en zou ik in plaats van neck press een isolatie oefening doen, side raise bijvoorbeeld. Drie oefeningen voor je schouders is eerst dan wel even genoeg, aangezien je ze bij borst en rug ook al deels pakt.

[MegaPilot]

Oke, first things first... Je kunt onderscheid maken tussen twee soorten oefeningen: compound en isolatie. Compound houdt in dat er bij een bepaalde oefening meerdere spiergroepen betrokken zijn. Zo gebruik je bij bijvoorbeeld bench press (naast je borst) ook je triceps en de voorste koppen van je schouders. Bij een isolatie oefening spreek je grotendeels één spier aan (even afgezien van de synergists). Je hebt momenteel drie compound oefeningen in je borstschema. Twee compound oefeningen zijn echter meer dan genoeg (dit zijn de massabouwers). Een isolatie oefening doe je er dan bij om het 'af te maken' of om achterliggende spieren bij te trekken, maar dat laatste is op jou nog niet van toepassing.

Isolatie zou dan alleen m'n borstspieren gebruiken? Kan me niet inbeelden dat er zo'n oefening bestaat?

Yes.

Nice, hebben ze me in de fitness ook al aangeraden

Enkel gaan verzwaren als het huidige gewicht te licht is. Als je goed eet en traint, dan komt dat vanzelf.

Natuurlijk, ik wil zeker niet te zwaar gaan en iets forceren.

Met pull-downs train je je rug, niet je schouders. Prima oefening verder.

Maar als je'm in je nek trekt, doet je rug toch niks?

In verhouding is drie oefeningen voor je benen wat weinig, daar mag nog wel wat bij. Wat betreft je schouders kun je pull-down dus schrappen en zou ik in plaats van neck press een isolatie oefening doen, side raise bijvoorbeeld. Drie oefeningen voor je schouders is eerst dan wel even genoeg, aangezien je ze bij borst en rug ook al deels pakt.

Zoals 0:40?

Squads vallen me zwaar tegen, ik gebruikte zo'n rek waar je barbell in zit, zo'n rek dat je kan gebruiken voor (incline) bench press zonder hulp you know. Ik kan m'n rug echt moeilijk recht houden bij deze oefening en het voelt zeer ongemakkelijk eerlijk gezegd..Ik denk dat ik m'n voeten verkeerd plaats ofzo..

Thanks voor je posts hiero, je helpt me echt een heel eind verder!

Bewerkt: 20 januari 2012 door MegaPilot

[-Matthijs-]

Isolatie zou dan alleen m'n borstspieren gebruiken? Kan me niet inbeelden dat er zo'n oefening bestaat?

Hoe bedoel je? Een isolatie oefening is niet per definitie voor je borst.

Maar als je'm in je nek trekt, doet je rug toch niks?

Waarom zou je 'm überhaupt naar je nek trekken? Gewoon rug recht houden en een verticale beweging (richting je borst) maken, dan voel je die rug vanzelf wel.

Zoals 0:40?

Dat is een manier om de oefening uit te voeren, maar je kunt je armen ook gewoon helemaal strekken.

Squads vallen me zwaar tegen, ik gebruikte zo'n rek waar je barbell in zit, zo'n rek dat je kan gebruiken voor (incline) bench press zonder hulp you know. Ik kan m'n rug echt moeilijk recht houden bij deze oefening en het voelt zeer ongemakkelijk eerlijk gezegd..Ik denk dat ik m'n voeten verkeerd plaats ofzo..

Bestuur de uitvoering even aandachtig aan de hand van

, want de techniek is erg belangrijk. Eenmaal in de sportschool is het verstandig om er even iemand bij te roepen die op je houding kan letten.