Krachttraining

[MegaPilot]

Ik ben toch al een tijdje bezig hoor, denk zo'n 9 maand ofzo..Ik let wel niet op m'n voeding, ik probeer wel genoeg te eten. Helaas deze week nog niet kunnen gaan fitnessen door teveel huiswerk en ziekte..

[moechy]

Ik ben toch al een tijdje bezig hoor, denk zo'n 9 maand ofzo..Ik let wel niet op m'n voeding, ik probeer wel genoeg te eten. Helaas deze week nog niet kunnen gaan fitnessen door teveel huiswerk en ziekte..

9 maanden en nog maar 54kg? Vaste of losse bench?

Morgen schouders, onderarmen en buikspieren.

Schouders :

Front Raise 10-8-8-6

Palms in presses 10-8-8-6

Lateral raises 10-8-8-6

Behind neck press 10-8-8-6

Machine press 10-8-8-6

Onderarmen:

Wrist curl 10-8-8-6

Reverse Wrist Curl 10-8-8-6

Reverse Curl 10-8-8-6

Cross body hammer curl 10-8-8-6

Buikspieren.

Bewerkt: 1 maart 2012 door moechy

[MegaPilot]

Ik ben toch al een tijdje bezig hoor, denk zo'n 9 maand ofzo..Ik let wel niet op m'n voeding, ik probeer wel genoeg te eten. Helaas deze week nog niet kunnen gaan fitnessen door teveel huiswerk en ziekte..

9 maanden en nog maar 54kg? Vaste of losse bench?

Eerst even op conditie getraind(paar maanden) om de spieren zo te laten wennen. Ik weet niet precies wat je bedoelt, maar ik bankdruk op een gewoon (bankdruk)bankje met de barbell boven me, dus zonder steun tijdens het drukken(zoals je hebt bij zo'n ding waar je de barbell in kan haken), all by myself.

Bewerkt: 2 maart 2012 door MegaPilot

[Spanglish]

Megapilot/Moechy,

Als je 9 maanden bezig bent en nog maar 54 kg weegt, ligt dat aan je metabolisme. Je denkt dat je genoeg eet (waarschijnlijk omdat je je eetgewoonten vergelijkt met anderen), maar eigenlijk is dat niet zo en dat komt dus door je metabolisme. Metabolisme bepaalt o.a. hoe snel je calorieën verbrandt en een hoog metabolisme is bijgevolg de droom van veel vrouwen. Ik heb zelf een extreem hoog metabolisme en ik weet hoe belangrijk eten is.

Als je toch zeker weet dat je genoeg eet of dat het toch niet aan je metabolisme ligt, dan maakt dat niet uit, want in bijna alle gevallen ontbreekt er dan waarschijnlijk wat van het volgende in je eten:

-eiwitten/proteïnen

-calorieën

Het hangt een beetje van persoon tot persoon af hoeveel je zou moeten innemen (lieft met gewone supermaktproducten en geen inspuitingen en van die andere sht). Ik ben er bijna zeker van dat het aan je metabolisme ligt, dus misschien kan het helpen als ik zeg hoeveel ik inneem elke dag. Afhangende van je gewicht/leeftijd/dagelijkse inspanningen buiten de gym, kan je aannemen dat het aantal calorieën dat je dagelijks nodig hebt ZONDER naar de gym te gaan rond de 2200-2600 kcal ligt. Ik neem dagelijks 3500 à 4000 calorieën op met gewone winkelproducten + 120g eiwitten (120 is wel te veel, normaal zou rond de 80 genoeg zijn).

Zelf ben ik nog maar een maand bezig (voor de eerste keer) en ik merk al wat krachtverbetering/spiergroei (heel lichtjes). Het is belangrijk dat je weet dat post-calorie intake belangrijker is dan pre-calorie intake.

Neem mijn wekelijkse gymroutine (ik ga 3x per week naar de gym) even als voorbeeld:

-Ik sta op om 6 uur en vertrek naar de gym met een lege maag

-Daar loop ik eerst 7 mins op de loopband om op te warmen

-Daarna stretch ik 10 minuten (stretchen is extreem belangrijk)*

-Daarna doe ik mijn oefeningen en ik drink water wanneer ik een droge mond krijg.

-Als ik klaar ben, ga ik terug naar de kleedkamer en als ik omgekleed bet, open ik mijn Cécémel chocolademelkbus van 1 liter en drink ik daar ongeveer 1/5 tot 1/4 van (onmiddelijk in de kleedkamer).

-Daarna ga ik terug naar huis en eet ik mijn ontbijt

Na je oefeningen zijn je spieren zich aan het voorbereiden om te recupereren en daarbij helpen eiwitten en calorieën. Melk is aangeraden omdat dat een ware calorie- en eiwitbom is. Als je geen melk lust, zoals ik, drink dan maar gewoon Chocomelk. Je gaat dan wel ook veel onnodige suikers naar binnen werken, dus liefst gewone melk als je dat lust.

*Stretchen: als je oefeningen doet, verkort je eigenlijk je spieren (tijdelijk, no worries, dat wordt rechtgezet tijdens je recuperatie). Dus als je stretcht, en dus je spieren uitrekt, neem je een kleine voorsprong voor tijdens je oefeningen. Stretchen TIJDENS de oefeningen is ook heel goed. Ik stretch na elke dumbbelloefening mijn onderarm en bovenarm en daarna begin ik aan de volgende. Aangezien je je spieren toch even moet laten rusten tussen je oefeningen (niet te lang), raad ik aan dat je die tijd gewoon gebruikt om te stretchen.

_______________________________

Als je vindt dat geen van de bovenstaande informatie helpt, kan het altijd handig zijn om een naar een dokter te gaan. Die gaan waarschijnlijk wel een paar antwoorden kunnen geven, al dan niet met bloedtest.

Als je ook wel weten wat ik eet/drink, dagelijks:

-200g boterkoeken (=980 kcal)

-65g nootjes (=400 kcal)

-10 boterhamsneetjes van een supermarktproduct* (= 900 kcal (zonder beleg))

(-beleg voor bovenstaande boterhamsneetjes) (=460 kcal)

-1l Cecemel Chocomelk (=840 kcal)

-Warme maaltijd (aantal calorieën weet ik niet, maar aardappelen zijn heel goed (net zoals vlees... en groeten zijn gezond, dus eigenlijk gewoon alles lol)

-Whatever ik nog aangeboden word.

---> = 3680 kcal, met iets te veel suikers te hebben ingenomen. Maar dat is geen ramp en misschien zelfs onvermijdelijk.

*Brood: in principe is brood van de bakker gezonder, maar als je het in een winkel gaat kopen, kan je op van de voorverpakte broodzakken zien hoeveel calorieën er per snee inzitten en dat is wel handig. Ik gebruik een of ander Duits merk dat 90 kcal per snee bevat.

Opmerking: begin a.u.b. niet met snicker- of marsrepen etc, want daat zitten wel veel calorieën in, maar ook veel te veel suiker. Bv: Snickerreep bevat 350-400 kcal, maar ook 25% van het aantal suikers dat je dagelijks nodig hebt.

Opmerking: drink bovenop de chocomelk ook 0.5l tot 1l water, want water is HEEEEEEL belangrijk. Het is een van de factoren die bepaalt hoe snel je spieren aanmaakt, want uiteindelijk bestaat een heel groot deel van je lichaam uit gewoon... water.

~Spanglish

Bewerkt: 3 maart 2012 door Spanglish

[-Matthijs-]

Boterkoek, nootjes en een pak chocomelk? Wat is je vetpercentage wel niet? Ik eet naast brood, kwark en nootjes veel rijst- en/of pastamaaltijden. Toen ik begon was ik net zoals jij bezig: Gefixeerd op de calorieën. Pak chocomelk, 150g cashews, een heel brood. Hoppa, dat vetpercentage schoot de lucht in toen. Niet iedereen kan zich het natuurlijk veroorloven om heel clean te bulken, maar ik zou wel een alternatief voor boterkoek gaan zoeken. Al die suikers en vetten, net zo slecht als Mars of Snickers.

[Teh_Ninja]

Lijken mij inderdaad erg veel suikers. Alleen die Cécémel(grappige naam btw) al, er van uitgaande dat het precies hetzelfde is als onze Chocomel, 12g suiker per 100ml. Dus één pak al 120 gram, dat is echt érg veel. Daarnaast, eet je nog fruit?

[Spanglish]

Ja, ik probeer fruit te eten. Soms niet echt de tijd meer voor.

Ik ben net begonnen en had 15 kg ondergewicht op het begin, ik schat dat Megapilot (? of wie was het?) in ongeveer dezelfde situatie zit.

Om spieren kunnen aan te maken, heb je een "basis" nodig en zowel bij mij als bij hem is die er niet (want wij hebben ondergewicht, en waarschijnlijk te veel). Ook al kan je perfect een hoog vetpercentage hebben in combinatie met ondergewicht, je mag gerust een basis aanleggen door veel te veel te eten in de eerste maanden. Je moet er rekening mee houden dat de waarden van de Dagelijkse Aanbevolen Hoeveelheid op de verpakking van producten het woord "aanbevolen" bevat. Daar mag je ver overgaan als je gym doet en snel spieren wil bijkrijgen. De gymtrainers en personal coaches proberen iedereen wijs te maken dat dat heeeeel slecht is, dat is ook zo op korte termijn, maar op lange termijn werk je dat gewoon terug weg zodra je je streefgewicht hebt bereikt en weer "normaal" kan eten, en is er dus niets aan de hand.

Je vetpercentage zal inderdaad hoog zijn wanneer je dit "streefgewicht" bereikt. Ja zal ook spieren aangemaakt hebben, hopelijk (lol) en dat is uiteindelijk waar het om draait. Mensen overdrijven serieus over vetpercentage. Ik heb nu een vetpercentage van 14%, voor een niet-gymmens is dat zelfs onder het gemiddelde. Gymmensen gaan nu zeggen dat dat redelijk hoog is, maar er is helemaal niets ongezonds aan. Zolang je VOLDOENDE traint in vergelijking met het aantal suikers/vetten/calorieën dat je eet, ga je nooit een echt probleem hebben... Behalve dan dat je vetpercentage nooit naar omlaag zal gaan totdat je iets beter op je eten begint te letten.

Je moet er rekening mee houden dat mensen die veel op hun vetpercentage letten, het doel hebben "blokjes"/een sixpack te krijgen.... Dat is natuurlijk altijd mooi meegenomen, maar je kan beter eerst je gewicht in orde krijgen + op andere spiergroepen focusen en tussendoor wat buikspieroefeningen doen. Vetpercentage kan je uiteindelijk ook wegwerken door lang genoeg op de loopband te gaan.

Je vergeet ook het initiële nut van een laag vetpercentage. Een laag vetpercentage is alleen belangrijk is topsporttakken waar veel en lang gelopen wordt. Krachttraining valt niet in die categorie en daardoor is, afgezien van de buikspieren die je gewoon later kan bijwerken, vetpercentage van weinig belang (tenzij je overgewicht hebt of bewust op je gewicht aan het letten bent). Let wel: ik heb het hier enkel over krachttraining, niet cardio. Een goede conditie en een laag vetpercentage zijn natuurlijk altijd handig, maar niet van massaal belang.

Nog iets kleins: Spiergroei is gebaseerd op het principe van OVERcompensatie. Je mag en eigelijk moet dus over je normale hoeveelheden gaan. Niet alleen voor calorieën, maar ook voor eiwtitten, kolydraten, vetten, etc... Zodra ik vind dat ik mijn persoonlijk streefgewicht heb bereikt door extra spiermassa, ga ik die chocomelk vervangen door gewone melk. Dat gaat al ong. 70g suiker verschil zijn en die boterkoeken gaan er dan waarschijnlijk ook uit. Je moet inderdaad wel ook genoeg vitaminen opnemen d.m.v. fruit en groenten te eten natuurlijk!

~Spanglish

[MegaPilot]

Ben vorige week en vandaag al niet kunnen trainen door altijd verschillende redenen..Zucht..

Overigens heb ik volgens m'n BMI geen ondergewicht..? Perfecte gewicht ligt wel zo'n 6 kilo hoger dan wat ik nu heb.

Bewerkt: 5 maart 2012 door MegaPilot

[moechy]

Ben vorige week en vandaag al niet kunnen trainen door altijd verschillende redenen..Zucht..

Overigens heb ik volgens m'n BMI geen ondergewicht..? Perfecte gewicht ligt wel zo'n 6 kilo hoger dan wat ik nu heb.

Ik zit op een BMI van 23 - 24.

Wel netjes als ik bedenk dat ik van 17,5 kom .

[Spanglish]

Mijn BMI ligt rond 18... moet een beetje omhoog. :3

[moechy]

Mijn BMI ligt rond 18... moet een beetje omhoog. :3

Mijne omlaag alhoewel ik wel op dit gewicht wil blijven maar dan qua spierbouw .

[commando]

Mijn BMI ligt rond 18... moet een beetje omhoog. :3

naja, je bent nog maar 18, dan heb je ziezo sneller een lagere BMI.

@moechy:

Ik zit ook nog steeds met een BMI van 23 - 24 en ik vind het prima zo Ook hoef ik niet echt meer spiermassa. Soms krijg ik rake klappen met m'n werk en ben ik blij dat ik er nog een laagje vet op heb vroeger ( 11 - 16 jr ) had ik dat niet, en zat ik vol blauwe plekken

[moechy]

Mijn BMI ligt rond 18... moet een beetje omhoog. :3

naja, je bent nog maar 18, dan heb je ziezo sneller een lagere BMI.

@moechy:

Ik zit ook nog steeds met een BMI van 23 - 24 en ik vind het prima zo Ook hoef ik niet echt meer spiermassa. Soms krijg ik rake klappen met m'n werk en ben ik blij dat ik er nog een laagje vet op heb vroeger ( 11 - 16 jr ) had ik dat niet, en zat ik vol blauwe plekken

Ja men BMI mag hetzelfde blijven maar zou liever wat droger staan en wat meer spiermassa terug hebben zoals 2 jaar geleden.

[commando]

Ik ben toch al een tijdje bezig hoor, denk zo'n 9 maand ofzo..Ik let wel niet op m'n voeding, ik probeer wel genoeg te eten. Helaas deze week nog niet kunnen gaan fitnessen door teveel huiswerk en ziekte..

9 maanden en nog maar 54kg? Vaste of losse bench?

Morgen schouders, onderarmen en buikspieren.

Schouders :

Front Raise 10-8-8-6

Palms in presses 10-8-8-6

Lateral raises 10-8-8-6

Behind neck press 10-8-8-6

Machine press 10-8-8-6

Onderarmen:

Wrist curl 10-8-8-6

Reverse Wrist Curl 10-8-8-6

Reverse Curl 10-8-8-6

Cross body hammer curl 10-8-8-6

Buikspieren.

Ik doe trouwens vaak oefeningen op een lagere stand en dan meer keer ( 15-15-20 )i.p.v. korte keren ( 10-8-8-6 ), tevens doe ik ze dan ook wat sneller.

een voordeel daarvan vind ik, dat ik er meer het uithoudingsvermogen en de souplesse mee train.

nadeel ervan, dat is als je een stap hoger gaat qua massa, dat het dan een stuk groter verschil ( in totaal ) is dan bij kleine ritmes. Daarom verleng ik eerst het ritme ( 15 - 15 - 15 - 20 ), om vervolgens op een hogere stand ( 15-15-20 ) te doen.

[moechy]

Ik ben toch al een tijdje bezig hoor, denk zo'n 9 maand ofzo..Ik let wel niet op m'n voeding, ik probeer wel genoeg te eten. Helaas deze week nog niet kunnen gaan fitnessen door teveel huiswerk en ziekte..

9 maanden en nog maar 54kg? Vaste of losse bench?

Morgen schouders, onderarmen en buikspieren.

Schouders :

Front Raise 10-8-8-6

Palms in presses 10-8-8-6

Lateral raises 10-8-8-6

Behind neck press 10-8-8-6

Machine press 10-8-8-6

Onderarmen:

Wrist curl 10-8-8-6

Reverse Wrist Curl 10-8-8-6

Reverse Curl 10-8-8-6

Cross body hammer curl 10-8-8-6

Buikspieren.

Ik doe trouwens vaak oefeningen op een lagere stand en dan meer keer ( 15-15-20 )i.p.v. korte keren ( 10-8-8-6 ), tevens doe ik ze dan ook wat sneller.

een voordeel daarvan vind ik, dat ik er meer het uithoudingsvermogen en de souplesse mee train.

nadeel ervan, dat is als je een stap hoger gaat qua massa, dat het dan een stuk groter verschil ( in totaal ) is dan bij kleine ritmes. Daarom verleng ik eerst het ritme ( 15 - 15 - 15 - 20 ), om vervolgens op een hogere stand ( 15-15-20 ) te doen.

Ja dat is meer aflijning dan massa. Tegenwoordig heb je zoveel verschillende soorten schema's dat het moeilijk is om te weten welk schema nu waarvoor dient.