Krachttraining

[liftingallday]

Graag gedaan

En idd Matthijs, niet teveel ineens willen Natuurlijk hangt het er ook allemaal wat vanaf wat je ervaring is uiteraard.

[TrueSkum]

Doe waar je je fijn bij voelt. Niet jezelf forceren om veel te eten of zwaar te trainen, die zaken komen later wel weer als je wat aangesterkt bent. Heb je al eerder aan krachttraining gedaan?

Ja ik deed al 2 jaar aan krachtraining 4x in de week, het meeste wat ik toen trainde waren mijn schouders, borst en armen daarnaast ook nog kuiten.

[Dexist]

Wie heeft hier ervaring met Whey-proteine? als toevoeging op je Kracht/fitness-trainingen? Waar koop je het en werkt het echt?

[-Matthijs-]

Wie heeft hier ervaring met Whey-proteine? als toevoeging op je Kracht/fitness-trainingen? Waar koop je het en werkt het echt?

Het is een zeer bruikbaar supplement zolang de rest van je voeding op orde is, want van alleen whey ga je niet groter en sterker worden natuurlijk (ervan uitgaande dat dat je doel is). Er zijn heel wat soorten en maten in allerlei prijscategorieën te vinden, dus ik zou eerst gewoon een huismerkje nemen (van B&F of zo) en dan kijken of het bevalt. Scroll deze lijst maar eens door.

[FireFighter]

Wie heeft hier ervaring met Whey-proteine? als toevoeging op je Kracht/fitness-trainingen? Waar koop je het en werkt het echt?

Proteine is een van de fundamentele bouwstoffen voor je spieren. Tijdens het trainen ontstaan er duizenden en duizenden aan micro scheurtjes in je spieren. Ja, je sloopt je spieren met trainen. Maar wees niet bang, de periode na de training zal het belangrijkst zijn om hypertrofie(1) te verwezenlijken. In de periode na je training hebben je spieren veel voedings- en bouwstoffen nodig om de spierschade als gevolg van krachttraining te herstellen. Een van de belangrijkste stoffen die schadeherstel mogelijk maakt is proteine. Neem je genoeg rust i.c.m. genoeg eiwitten en andere voedingsstoffen, dan zal je spier volledig helen en zal er zelfs een compensatie aangemaakt worden (=extra spierweefsel). Dit extra spierweefsel is overigens slechts een volumevergroting van de al aanwezige spiercellen. Hyperplasie(2) is nooit bewezen en wordt dus als onmogelijk beschouwd.

Een normale, gezonde man die niet intensief traint heeft ongeveer 0,8g eiwit per kg lichaamsgewicht nodig. Ben je 80 kilogram, dan moet je dus per dag 0,8*80=64g proteine per dag innemen. Echter, als je intensiever gaat trainen, dan heb je meer spiermassa. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer eiwit je moet innemen om deze massa te kunnen behouden. Ik neem mezelf als voorbeeld. Ik train 6x in de week en ik weeg 90kg. Ik neem per dag 2,2g/kg lichaamsgewicht eiwit per dag. Dat is dus 198g eiwit per dag. Dit is een aardige hoeveelheid eiwit, en om dit allemaal uit je voeding te halen wordt wel erg duur met hedendaagse prijzen voor kipfilet e.d. Een handig hulpmiddel zijn eiwit-supplementen.

Nu je dus weet dat een eiwit shake een ondersteunende functie heeft, gaan we dieper in op de soorten. Zoals je al hebt gezien als je op de Body en fit shop site kijkt, zie je dat er tientallen soorten zijn. Whey isolaat, hydroisolaat,concentraat en je hebt ook nog caseine eiwitten. Met andere woorden; wtf. Hieronder gaan we in op soort per soort, te beginnen met whey protein concentraat:

Whey protein concentraat: Dit is de meest voorkomende eiwit. Whey is een restproduct van kaas, en werd vroeger weggegooid. Echter na nader onderzoek bleek whey een hoog eiwitpercentage te hebben. Echter is een hoog eiwitpercentage niet genoeg. Je kan 1 kilo pure eiwitten in je systeem flikkeren, maar je poept en plast er 980g van uit. Je lichaam kan ten eerste geen extreme hoeveelheden per keer verwerken (ongeveer 40g per maaltijd, afgestemd op 3 uur van elkaar), en daarnaast is er ook nog iets van biologische waarde. Dit is de efficientie van het lichaam waarmee het lichaam de eiwit opneemt. Whey concentraat heeft een hoge bio waarde, en wordt dus efficient opgenomen in het lichaam. Door deze factoren is dit de meest bekende whey ter wereld.

Whey protein isolaat: Dit is hetzelde als concentraat, echter is dit een wat puurdere vorm dan concentraat. Dit zie je ook aan het prijskaartje, maar de kwaliteit is dan ook beter. Dit wordt gezien als de beste eiwitbron voor supplementen.

Whey protein hydroisolaat: Whey Hydroisolaat is een speciaal bewerkte vorm en is enzymatisch verwerkt. Dit houd in dat de aminozuurketens (BCAA's en EAA's) al 'geknipt' zijn en worden dus sneller in de dunne darm opgenomen. Dit is de beste whey voor mensen die veel last hebben van allergieen, echter is de smaak en de prijs vaak minder dan de andere twee soorten.

Caseine: Dit eiwit is een langzaam verterend eiwit. Caseine wordt veelvuldig gevonden in bijvoorbeeld kwark. De eiwitafgifte duurt soms wel 4 uur, waardoor speel sporters dit vlak voor het slapen gaan innemen om het grootste gedeelde van de nacht gevoed te blijven met eiwitten.

Nu weet je de belangrijkste soorten eiwit, maar welke moet je nou nemen?

Om te beginnen zou ik beginnen met zoveel mogelijk eiwit uit je voeding te halen. Mocht dit echter niet lukken, omdat je te veel eiwit moet hebben en daarvoor te veel geld kwijt bent aan voeding, dan kan je overstappen op het nemen van eiwitsupplementen. Ik zou in het begin voor de whey concentraat gaan. Let wel op dat je niet gelijk de goedkoopste neemt. De eiwit verzadiging (hoeveel gram eiwit er per 100 gram aanwezig is) wordt gemeten door middel van het stikstofgehalte meten. In goedkopere merken wordt er simpelweg stikstofhoudende stoffen toegevoegd, zodat het lijkt alsof er veel eiwit in zit. Ik raad je daarom aan om niet de eerste de beste te pakken, maar naar de wat kwalitatief betere merken te kijken zoals BSN, Ronnie Coleman series en Arnold Schwarzenegger series. Dit zijn kwalitatief betere whey's.

Mocht je nog vragen hebben, dan hoor ik het wel. Ik hoop dat je hier wat aan hebt.

En sorry voor eventuele grammaticale fouten en/of spelfouten. Ik heb dit aardig snel getypt i.v.m. tijd tekort.

Hypertrofie 1) Het vergoten van het volume van de spiercellen (=lees spiermassa krijgen, gains maken)

Hyperplasie 2)Het aanmaken van nieuwe spiercellen om dusdanig meer spiermassa te krijgen. Dit is nog nooit wetenschappelijk bewezen en wordt als onmogelijk beschouwd.

--------

Hallo, sinds kort ben ik begonnen met buikspieroefeningen te doen. Ik tikte wat in op Youtube en kwam op dit filmpje terecht:

Deze workout deed ik -zoals vermeld- een 2-tal weken. Nu ben ik dus aanbeland aan level 2:

Nu vraag ik mij af hoe lang en hoeveel ik dit moet doen om over 2 maanden een mooi resultaat te zien. Moet ik deze oefeningen elke dag eens doen? En is er bepaalde stimulerende voeding (geen supplementen of pillen!) die kan helpen buikvet te verbranden? ALvast bedankt, MJ_forever >>> Door Jacky-2007: Topic over buikspieroefeningen samengevoegd met het algemene topic over krachttraining, een apart topic is echt niet altijd nodig. Tevens de video's even gewoon een speler gegeven in plaats van een link.<<<

De grote mythe rond de buikspieren. Hier wat opheldering:

- De buikspieren (m. rectus abdominis, m. obliquus internus abdominis, m. obliquus externus abdominis, en de m. abdominis transversus) zijn spieren zoals alle andere spieren en moeten dus ook als dusdanig behandeld worden. Biceps, triceps, de pectoralis major en minor (borst) worden nooit dagelijks getraind, en dit moet dus ook nooit en ten nimmer het geval zijn bij buikspieren. Overtrainen is dodelijk voor gains. Train de buikspieren 3 keer per week, en laat crunches en al die onzin weg. Doe squats, deadlifts, planks en andere oefeningen waarbij de buikspieren moeten werken aan lichaamsstabilisatie. Crunches en het felbegeerde buikspierkwartier zijn een waar drama voor je onderrug en je rugwervels, die in onnatuurlijke en geforceerde houdingen te komen staan tijdens deze oefeningen.

Ook raad ik je aan om cardiovasculaire trainingen te gaan doen (Hardlopen, fietsen, High Intensity trainingen). Je kan trainen tot je een ons weegt, als je vetpercentage boven de 10 a 11 procent is (vrouwen 12 a 13), zul je nooit een sixpack zien.

Het gebruik van fatburners en andere troep is nooit bewezen op effectiviteit en wordt beschouwd als geldklopperij. Je hebt daarnaast geen idee wat je wel in je lichaam stopt. Afblijven dus.

Mocht je meer info willen, verwijs ik je graag door naar onderstaand artikel:

http://personalbodyplan.com/library/artikel/53/de-waarheid-over-buikspieren

Bewerkt: 15 juli 2014 door FireFighter

[stinkendeajuindude]

Ik doe al ongeveer 1,5 jaar aan krachttraining, en de laatste maanden merk ik dat ik last begin te krijgen van mijn onderrug.

Ik had een 3 tal maanden terug een oefening gedaan om mijn bovenrug te trainen. Hierbij ik moest voorover buigen, en de dag nadien merkte ik dat de spieren in mijn onderrug pijn deden. Het voelde aan alsof ik een verrekking had opgelopen in mijn onderrug, of dat de spieren overbelast waren geraakt.

De pijn hield aan voor ongeveer 2-3 weken, en sindsdien doet mijn onderrug geen pijn meer. Maar toen de pijn weggetrokken was, voelde het aan alsof mijn onderrug instabieler was geworden. Ook kwam er iets vreemds; vanaf dan begon mijn onderrug te abnormaal hard te kraken telkens als ik mijn rug hol maakte.

Mijn onderrug doet geen pijn meer, maar het voelt gewoon niet juist.

Ik weet niet wat de oorzaak zou kunnen zijn; misschien een verkeerde zithouding (ik zit nog op school en ik game ook regelmatig), misschien zijn mijn buikspieren te gespannen en zorgen die voor instabiliteit (ik merk dat ik meer voorovergebogen loop dan voor dat ik trainde), of misschien belast ik mijn rug teveel( alhoewel ik wel op let op de belasting van mijn rug)

[AXIO]

Ik heb dat ook gehad. Doe je de oefeningen wel goed? Een rechte rug houden is belangrijk.

Na bijna twee jaar van niet meer vast fitnessen (hiervoor trainde ik al twee jaar) ben ik maandag weer begonnen en ga ik vanavond en vrijdag weer en dit proberen vol te houden. Ik ben in die twee jaar wat aangekomen en me spieren begonnen wat in te zakken dus het was wel nodig vind ik zelf. Nieuwe sportschool en een nieuwe motivatie. De eerste maand ga ik eerst proberen terug op kracht te komen en ga ik maar gewoon wat doen, hierna ga ik volgens een schema bezig.

[GuitarGuy666]

Ik weet niet of ik in het goede topic zit, maar ik ga deze maand of volgende maand naar de sportschool. Ik weet alleen niets van fitness of hoe je het ook wilt noemen af. Ik weet dat als je verkeerd traint dat je je lichaam kunt verpesten. Heeft een van jullie tips? Met welke oefeningen moet ik beginnen?

[AXIO]

Ik kan je wel tips geven maar in praktijk gaat dat makkelijker. Ik raad je aan voor je begint met een van de mensen die er werken te praten. Jij geeft aan wat je wilt (bijvoorbeeld afvallen en spieren die je kan zien) en hij of zij zal waarschijnlijk met jou een rondje maken door de sportschool en laten zien welke apparaten en oefeningen het beste voor je zijn. Hij zal je ook laten zien hoe je moet staan en dergelijke, je houding is heel belangrijk. Ik weet niet hoe oud je bent maar op jonge leeftijd (tot 18 of zo) kan het je groei belemmeren en zo zijn er nog wel meer dingen wat er kan gebeuren. Ik heb zelf een poosje gehad dat ik last van mijn rug had.

[GuitarGuy666]

Ik ben momenteel 14, maar volgende week 15.

[AXIO]

Ik raad je wel aan in ieder geval een jaar te wachten met krachttraining. Maar als je echt wil ga dan niet te zwaar trainen. Maar nogmaals voor echt goed advies moet je bij de mensen van de sportschool zijn.

[-Matthijs-]

Volgens mij moet je bij veel sportscholen ook 16 zijn voordat je je überhaupt in kunt schrijven. Je kunt er uiteraard wel voor kiezen om nu al te beginnen met wat losse gewichten, zodat je een beetje een basis op kunt bouwen.

[AXIO]

Ik weet niet of dat klopt Matthijs. Je hebt bij elke sportschool natuurlijk ook cardio apparaten en dat is niet schadelijk.

[FireFighter]

Ik weet niet of ik in het goede topic zit, maar ik ga deze maand of volgende maand naar de sportschool. Ik weet alleen niets van fitness of hoe je het ook wilt noemen af. Ik weet dat als je verkeerd traint dat je je lichaam kunt verpesten. Heeft een van jullie tips? Met welke oefeningen moet ik beginnen?

Hoe begin je met trainen?

De sportschool kan in het begin overweldigend zijn: al die apparaten en losse gewichten, wat moet ik in godsnaam doen? Om een goede start te maken is het belangrijk om ten eerste je doel vast te stellen. Wat wil je? Wil je gespierder worden, wil je beter zijn in een specifieke beweging (bijvoorbeeld gooien voor honkbal) of wat anders? Schrijf dit eerst op.

Als je je doel weet, kan je verder met de oefening keuze. Elk schema is individueel. Er bestaat geen universeel krachttrainingsprogramma wat werkt: pak er dus niet zomaar een van internet. Als je hier hulp bij nodig hebt, wil ik je best helpen, stuur mij maar een PM.

Nu je ook je schema hebt opgesteld, kan je beginnen met trainen. Gezien je leeftijd en trainingservaring zou ik bij het begin beginnen; de techniek. Leg je ego opzij en pak niet een gewicht wat te zwaar is. Dit gewicht moet, in het begin, overeenkomen met ongeveer 65% van je 1RM (voor uitleg kan je wederom een PB sturen), met andere woorden: een gewicht waarbij je ongeveer 12 á 19 herhalingen kan maken [2]. Na ongeveer 3 tot 5 weken kan je het gewicht langzaam aan verhogen.

Dit is erg kort uitgelegd. Als je vragen of andere dingen hebt kan je mij wederom een PM sturen. Hieronder staan nog wat tips:

- Drink tijdens de training voldoende

- Implementeer een specifieke warming up/cooling down. Dit houd in dat als je de m. biceps brachii gaat trainen (spierballen), doe je eerst een warming up voor de spierballen door de oefening uit te voeren met het allerlaagste gewicht beschikbaar.

- Eet koolhydraten (=suikers) voor je training. Een banaan is bijvoorbeeld goed.

- Zorg voor voldoende eiwitten. Eiwitten zijn fundamentele bouwstoffen voor o.a. je spieren. Neem 0,8g per kg lichaamsgewicht. Weeg je 65kg, dan doe je 0,8 X 65 = 52g per dag. Naar mate je langer traint, verhoog je dit naar 2,2g per kg lichaamsgewicht.

- Houd je eiwitten bij door bij te houden wat je dagelijsk eet (de gratis app Myfitnesspal is uitermate geschikt hiervoor)

- Behoud je motivatie door je doel elke dag te herlezen. Schrijf je doel op een briefje en hang dit boven je bed bijvoorbeeld. Zo word je er elke dag aan herinnerd.

- Niet te enthousiast beginnen. 7 Dagen in de week gaan trainen heeft in het begin geen enkele zin (later trouwens ook niet). Bedenk dat rust net zo, al dan niet belangrijker is dan trainen.

- Stel het gebruik van sportsupplementen zo lang mogelijk uit. Eiwitshakes zijn in 80% van de gevallen overbodig; de eiwitten kunnen makkelijk uit de voeding worden gehaald. Begin ook niet aan stimulanten zoals pre workout, helemaal niet in het begin. Nergens voor nodig.

Succes man!

Ik raad je wel aan in ieder geval een jaar te wachten met krachttraining.

Waarom raad je dit aan? Krachttraining op vroegere leeftijd heeft geen enkel nadelig effect[1], in tegendeel. Onder de juiste omstandigheden kan het zelfs voordelen bieden.

Ik doe al ongeveer 1,5 jaar aan krachttraining, en de laatste maanden merk ik dat ik last begin te krijgen van mijn onderrug.

Ik had een 3 tal maanden terug een oefening gedaan om mijn bovenrug te trainen. Hierbij ik moest voorover buigen, en de dag nadien merkte ik dat de spieren in mijn onderrug pijn deden. Het voelde aan alsof ik een verrekking had opgelopen in mijn onderrug, of dat de spieren overbelast waren geraakt.

De pijn hield aan voor ongeveer 2-3 weken, en sindsdien doet mijn onderrug geen pijn meer. Maar toen de pijn weggetrokken was, voelde het aan alsof mijn onderrug instabieler was geworden. Ook kwam er iets vreemds; vanaf dan begon mijn onderrug te abnormaal hard te kraken telkens als ik mijn rug hol maakte.

Mijn onderrug doet geen pijn meer, maar het voelt gewoon niet juist.

Ik weet niet wat de oorzaak zou kunnen zijn; misschien een verkeerde zithouding (ik zit nog op school en ik game ook regelmatig), misschien zijn mijn buikspieren te gespannen en zorgen die voor instabiliteit (ik merk dat ik meer voorovergebogen loop dan voor dat ik trainde), of misschien belast ik mijn rug teveel( alhoewel ik wel op let op de belasting van mijn rug)

Dit soort vragen kan niemand hier beantwoorden. Ik adviseer je om naar een fysiotherapeut/huisarts te gaan voor een professioneel advies.

[1]Kathleen Donethy, 'Is weight training safe for your kids?' (2010)

[2] F!tvak, 'Fitness instructeur A' (2013)

Bewerkt: 24 augustus 2014 door FireFighter

[RMJ]

Ik weet niet of ik in het goede topic zit, maar ik ga deze maand of volgende maand naar de sportschool. Ik weet alleen niets van fitness of hoe je het ook wilt noemen af. Ik weet dat als je verkeerd traint dat je je lichaam kunt verpesten. Heeft een van jullie tips? Met welke oefeningen moet ik beginnen?

Hoe begin je met trainen?

De sportschool kan in het begin overweldigend zijn: al die apparaten en losse gewichten, wat moet ik in godsnaam doen? Om een goede start te maken is het belangrijk om ten eerste je doel vast te stellen. Wat wil je? Wil je gespierder worden, wil je beter zijn in een specifieke beweging (bijvoorbeeld gooien voor honkbal) of wat anders? Schrijf dit eerst op.

*rest van tekst*

Ben het op veel punten met je eens, maar mijn mening is net wat anders.

jij stelt een aantal punten op die inderdaad kloppen, maar dit is wat ingewikkeld voor een beginner waardoor deze mensen vaak ''snel'' afhaken doordat ze het gevoel krijgen dat het best moeilijk is.

Mijn mening (iedereen heeft een andere mening natuurlijk haha)

begin eerst een 2tal maanden met 2 a 3 keer in de week met een beginnerschema (fullbody en veelal apparaten) .

waarom ? laat je spieren eens wennen aan al die krachten die op je af komen.. anders krijg je snel blessures (dit is natuurlijk per persoon verschillend)